9 طرق لممارسة الامتنان

الامتنان ممارسة بسيطة ولكنها قوية بشكل لا يصدق ولديها القدرة على تحويل حياتنا بطرق رائعة. إنها حقًا مهارة يمكنك صقلها لتحقيق السعادة والرفاهية. في عالم مليء غالبًا بالتوتر والسلبية والسعي المستمر إلى المزيد، فإن أخذ لحظة للتوقف وتقدير الأشياء الجيدة في حياتنا يمكن أن يكون بمثابة تغيير جذري.

من تعزيز صحتنا العقلية والعاطفية إلى تحسين علاقاتنا وبناء الروابط، يمكن للامتنان أن يحسن حياتنا بشكل كبير. وهناك العديد من الطرق البسيطة لممارسة الامتنان يوميًا والتي يمكن أن تحول التحولات الصغيرة في المنظور إلى مكافآت هائلة. 

1. ابدأ يومك بالامتنان

إن بدء يومك بالامتنان يضفي طابعًا إيجابيًا على اليوم بأكمله. فبدلًا من التذمر من صوت المنبه في الصباح الباكر، خذ لحظة للتفكير في الأشياء التي تشعر بالامتنان لها. ربما تكون أشعة الشمس الدافئة التي تتسرب عبر نافذتك، أو سرير مريح تنام فيه، أو الوعد بيوم جديد. يمكن لهذا الفعل البسيط من الامتنان أن يحول روتينك الصباحي إلى تجربة أكثر بهجة وإشباعًا.

من خلال بدء يومك بالامتنان، فإنك تقوم بإنشاء قائمة مرجعية ذهنية للنعم الموجودة في حياتك. ويمكن أن يكون لهذا تأثير عميق على نظرتك، مما يجعلك أكثر مرونة وأفضل تجهيزًا للتعامل مع أي تحديات تواجهك (تشودري، 2019). إنه يعطي عقلك دفعة لطيفة في الاتجاه الصحيح، ويذكرك بأن هناك دائمًا شيئًا يجب أن تكون شاكراً له، بغض النظر عن مدى صغره. 

2. احتفظ بمذكرات الامتنان

إن الاحتفاظ بمذكرات الامتنان هو ممارسة بسيطة ولكنها قوية يمكن أن تعمل العجائب لصحتك العامة. كل يوم عندما تدون الأشياء التي تشعر بالامتنان لها، فأنت في الأساس تلتقط لحظات الفرح الكبيرة والصغيرة. سواء كانت رائحة الزهور المتفتحة، أو محادثة دافئة مع صديق، أو كلب مرح سعيد، فإن هذه المقاطع من الامتنان تشبه رشقات صغيرة من أشعة الشمس في حياتك.

تكمن روعة تدوين مذكرات الامتنان في أنها تسمح لك بالتفكير في النعم التي حصلت عليها بمرور الوقت. فتصفح الصفحات يكشف عن مجموعة متنامية من التجارب الإيجابية، التي تذكرك بالخير في حياتك، حتى في الأيام الصعبة. وتكتب كورتني أكيرمان، ماجستير الآداب في علم النفس التنظيمي الإيجابي: "أكثر من ذلك، فإن تدوين مذكرات بانتظام حول الأشياء الجيدة في حياتك يمكن أن يساعدك في الاستعداد وتعزيز قوتك للتعامل مع الأوقات الصعبة عندما تظهر".

3. إنشاء وعاء الامتنان

إن برطمان الامتنان هو عبارة عن كبسولة زمنية لأعز لحظاتك وبركاتك. إنها طريقة ممتعة ومرئية لتعزيز الامتنان في حياتك اليومية. لصنع برطمان، كل ما تحتاجه هو برطمان شفاف وبعض القطع الصغيرة من الورق وقلم. كل يوم، خذ لحظة لتدوين شيء تشعر بالامتنان له، بغض النظر عن مدى كبره أو صغره، ثم ضعه في البرطمان. بمرور الوقت، يمتلئ برطمانك بهذه الملاحظات الصغيرة من التقدير.

ما يثير الدهشة في برطمان الامتنان هو أنه عندما يمتلئ، يصبح بمثابة تذكير ملموس بكل الأشياء الجيدة في حياتك. وفي تلك الأيام التي قد تشعر فيها بالإحباط أو التوتر، يمكنك الوصول إلى البرطمان، وتصفح الملاحظات، والشعور بالبهجة على الفور من خلال الإيجابية التي تحيط بك. إنها طريقة رائعة للحفاظ على منظور الامتنان وتذكير نفسك بالفرحة الموجودة حتى في الأيام الأكثر تحديًا. 

4. عبّر عن امتنانك

إن التعبير عن الامتنان هو طريق ذو اتجاهين لا يضفي البهجة على يوم شخص آخر فحسب، بل ويغذي أيضًا شعورك بالامتنان. عندما تأخذ الوقت الكافي للتعبير عن تقديرك للآخرين، سواء كان ذلك "شكرًا" صادقًا لزميل، أو ملاحظة لطيفة لصديق، أو حتى ابتسامة لغريب، فإنك لا تعترف فقط بالخير في العالم، بل تخلق أيضًا تأثيرًا إيجابيًا.

علاوة على ذلك، فإن التعبير عن الامتنان يساعدك على أن تصبح أكثر وعياً بالجوانب الإيجابية في حياتك. فهو يشجعك على الانتباه إلى اللطف والدعم الذي تتلقاه من الآخرين، مما يجعلك في المقابل أكثر وعياً بكل الخير الذي يحيط بك. إن هذا التحول في التركيز من ما ينقصك إلى ما لديك يمكن أن يكون بمثابة تغيير جذري لسعادتك ورفاهتك بشكل عام (تشودري، 2019).

5. اكتب رسائل الشكر

إن كتابة رسائل الشكر هي طريقة كلاسيكية وصادقة لإظهار الامتنان. هناك شيء خاص للغاية في وضع القلم على الورق والتعبير عن تقديرك لشخص ما. سواء كان ذلك لهدية أو لفتة طيبة أو لمجرد كونه جزءًا من حياتك، فإن رسالة الشكر الصادقة يمكن أن تضيء يوم شخص ما وتعزز العلاقة والإيجابية بينكما.

إن كتابة خطاب الشكر تزيد من شعورك بالامتنان. فبينما تجلس لتكتب، فإنك تتأمل بشكل طبيعي اللطف والكرم الذي تلقيته، مما يجعلك أكثر وعياً بالإيجابيات في حياتك. كما وجد الباحثون أن كتابة خطاب الشكر ترفع من مزاج الكاتب بشكل مباشر (دوشارم، 2018)، لذا فهو فعل يمكن أن يجلب الفرح لكل منكما والشخص الذي يتلقى الخطاب.

6. التطوع والعطاء

إن التطوع هو أمر مربح لك وللمجتمع الذي تخدمه. إنه تذكير عميق بمدى حظك حقًا وبالقوة التي تمتلكها لإحداث تأثير إيجابي على الآخرين بأقل قدر من الجهد. عندما تعطي، غالبًا ما تقابل أفرادًا ومواقف يمكنها وضع تحدياتك الخاصة في منظورها الصحيح. إنه اختبار للواقع يجعلك تقدر الامتيازات والموارد التي لديك في حياتك. 

لكن التطوع لا يقتصر على التأمل الذاتي، بل إنه تذكير بأننا جميعًا جزء من مجتمع أكبر، ومن خلال المساهمة بوقتك وجهدك، فأنت تعزز روابط التعاطف والرحمة. إنها دورة جميلة من العطاء والأخذ يمكنها حقًا إثراء حياتك.

7. احتضن التحديات باعتبارها فرصًا

إن احتضان التحديات باعتبارها فرصًا هو تحول في طريقة تفكيرك يمكن أن يعزز بشكل كبير من شعورك بالامتنان. فالحياة ليست دائمًا سلسة، وعندما تنشأ الصعوبات، فمن السهل أن تتعثر بسبب الإحباط أو خيبة الأمل. ومع ذلك، فإن النظر إلى التحديات باعتبارها فرصًا للنمو الشخصي والتعلم يمكن أن يغير اللعبة.

عندما تواجه عقبات، تتاح لك الفرصة لتطوير المرونة ومهارات حل المشكلات والقوة الداخلية. وعندما تتغلب على التحديات، كبيرة كانت أم صغيرة، لا يمكنك إلا أن تشعر بإحساس بالإنجاز. لذا، بدلاً من الخوف من العقبات، حاول أن تراها كفرص لتحدي نفسك والنمو كشخص. إنها طريقة قوية لتعزيز الامتنان لمرونتك والدروس التي تقدمها الحياة (تشودري، 2019).

8. ممارسة اليقظة الذهنية

إن ممارسة اليقظة الذهنية تتلخص في التواجد في اللحظة الحالية، والانخراط الكامل في حواسك وعواطفك. فعندما تكون منتبهًا، تقل احتمالية اندفاعك في الحياة وتزداد احتمالية استمتاعك بالأشياء الصغيرة. ومن خلال التباطؤ والانتباه، تفتح الباب أمام الامتنان لثراء وجودك.

تساعدك اليقظة الذهنية أيضًا على التحرر من قبضة أفكارك وهمومك المتسارعة، مما يسمح لك بتقدير العالم من حولك. عندما لا تكون منغمسًا في أفكارك الخاصة، يكون لديك رؤية أكثر وضوحًا للعالم والأشخاص الموجودين فيه. يمكن أن يسهل هذا التحول في المنظور رؤية وتقدير أعمال اللطف والجمال التي تحيط بنا غالبًا.

9. أنهي يومك بالامتنان

إن إنهاء يومك بالامتنان هو فرصة للتفكير في الأحداث والتجارب التي حدثت طوال اليوم وحساب النعم التي أنعمت بها عليك، مهما بدت صغيرة. وبينما تستلقي على سريرك، خذ بضع لحظات للتفكير في الجوانب الإيجابية ليومك. يمكن أن تساعدك هذه الممارسة البسيطة على تحويل تركيزك بعيدًا عن أي ضغوط أو هموم وتسمح لك بالخلود إلى النوم مع شعور بالرضا والتقدير.

علاوة على ذلك، فإن إنهاء يومك بالامتنان يمكن أن يساعد في تحسين صحتك العامة. إنها طريقة لمعالجة أحداث اليوم، والتخلص من أي توتر متبقي، وضبط نغمة إيجابية لليوم التالي. لا ينبغي أن يكون مفاجئًا أن ممارسة الامتنان قبل النوم يمكن أن تحسن أيضًا جودة وكمية نومك (وود وآخرون، 2009). إنه تمرين بسيط ولكنه مؤثر يمكن أن يؤدي إلى ليالي أكثر سلامًا وامتنانًا وصباحات أكثر إشراقًا.

قد يبدو ممارسة الامتنان يوميًا بمثابة عادة بسيطة، لكنها تحمل أهمية كبيرة في حياتنا. فمن خلال تخصيص لحظة للاعتراف بالأشياء التي نشعر بالامتنان لها وتقديرها، فإننا نغير منظورنا من السلبي إلى الإيجابي. ويمكن أن يكون لهذا التحول تأثير عميق على سعادتنا ورضانا بشكل عام.

إن فوائد الامتنان اليومي رائعة حقًا. فهو يمكن أن يعزز مزاجنا، ويقلل من التوتر والقلق، بل ويحسن علاقاتنا وروابطنا المجتمعية. فعندما نركز باستمرار على الجوانب الإيجابية في حياتنا، فإننا لا نشعر بالسعادة فحسب، بل ونصبح أيضًا أكثر مرونة في مواجهة تحديات الحياة. إن إيجاد طرق لممارسة الامتنان يوميًا يمكن أن يكون بمثابة أفعال صغيرة تؤدي إلى حياة أكثر بهجة وإشباعًا.

مراجع

أكيرمان، كورتني إي، ماجستير، "مذكرات الامتنان: 66 نموذجًا وفكرة لتدوين المذكرات اليومية"، PositivePsychology.com، 19 أبريل 2017. https://positivepsychology.com/gratitude-journal/

تشودري، مادولينا روي، بكالوريوس الآداب، "علم الأعصاب والامتنان وتأثيراته على الدماغ"، PositivePsychology.com، 9 أبريل 2019. https://positivepsychology.com/neuroscience-of-gratitude/

دوشارم، جيمي، "لماذا يجب عليك كتابة المزيد من رسائل الشكر"، TIME.com، 31 أغسطس/آب 2018. https://time.com/5383208/thank-you-notes-gratitude/

وود، أليكس م.؛ جوزيف، ستيفن؛ لويد، جوانا؛ وأتكينز، صموئيل، "الامتنان يؤثر على النوم من خلال آلية الإدراك قبل النوم"، مجلة البحوث النفسية الجسدية، المجلد 66، العدد 1 (يناير 2009)، الصفحات 43-48. ScienceDirect.com. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0022399908004224