La ciencia de la gratitud

"Según Harvard Health, "la gratitud está fuerte y sistemáticamente asociada a una mayor felicidad. Además de hacer que las personas se sientan mejor en general, también se asocia con una mejor salud física, resiliencia y relaciones más sólidas".

Harvard Health, 2021

Comprender la ciencia de la gratitud puede ayudarle a ser más agradecido y, en última instancia, más feliz.

¿Qué es la gratitud?

La gratitud puede considerarse una emoción, un estado de ánimo o incluso una disposición. Como emoción, una emoción es un sentimiento agudo y temporal en respuesta a un acontecimiento. Los estados de ánimo, por el contrario, son fluctuaciones diarias del afecto. Un estado de ánimo agradecido está marcado por el hecho de sentirse agradecido en un día determinado, o en un periodo de tiempo más o menos igual. Una disposición, o estado, de gratitud es una tendencia prolongada a experimentar gratitud (Emmons & McCullough, 2004).

Estos tres elementos funcionan en armonía. A medida que experimentes la emoción de la gratitud, cambiará tu estado de ánimo. Encadena más estados de ánimo agradecidos e inculcará en ti una disposición más fuerte hacia la gratitud.

La gran noticia es que tienes control sobre tus emociones, lo que significa que puedes practicar habilidades que te ayudarán a experimentar la emoción de la gratitud más a menudo (Seligman, 2009).

Los seres humanos evolucionaron para tener propensión a la gratitud, así que ya estás equipado para desarrollar las habilidades que conducen a ella.

Dado que la gratitud conduce a la buena voluntad hacia los demás, fue fundamental para promover la cooperación entre los primeros humanos, según la hipótesis de los científicos (Allen, 2018). Además, ser agradecido sienta bien. Mostrar gratitud a menudo se traduce en actos amables por parte de tus semejantes. Cuando otros son amables contigo o trabajáis juntos, se libera oxitocina, una sustancia química que produce felicidad y te hace disfrutar.

Las habilidades emocionales son similares a cualquier otra en el sentido de que se pueden aprender y mejorar.
He aquí tres cosas que han demostrado mejorar las habilidades de gratitud y aumentar sus efectos positivos.

Write in a Gratitude Journal.

Está demostrado que escribir ayuda a regular las emociones (Suhr, et al, 2017). Poner las cosas por las que estás agradecido hace que pienses profundamente en las cosas buenas de tu vida. Esto aumenta el optimismo y hace que sea más fácil hacerlo por costumbre.

Un estudio concluyó que los participantes que escribieron en un diario de gratitud experimentaron sentimientos más positivos hacia los demás (Karns, et al, 2017). Los resultados refuerzan el argumento de que la gratitud conduce al comportamiento prosocial y a la cooperación a nivel social.
Aunque no escribas habitualmente en un diario, puedes escribir una carta de agradecimiento. Los efectos seguirán siendo pronunciados, aunque menos permanentes.

Say Thank You.

La envidia es enemiga de la gratitud. Los estudios han demostrado que unos sencillos ejercicios de gratitud pueden disipar la envidia, que puede ser una fuerza corrosiva (Mao, et al 2021).

Puedes escribir una carta de agradecimiento a alguien o incluso expresarlo verbalmente. Dar las gracias es una forma de recordar que hay cosas buenas a tu alrededor, cosas por las que estar agradecido.

Verbalizar la gratitud también aumenta las emociones positivas de quien la recibe y de quien la da. Como emoción que "elogia al otro", la gratitud aumenta el amor entre quienes expresan el agradecimiento y quienes lo reciben (Algoe, et al, 2016).

Pray or Meditate.

Se ha demostrado que la oración aumenta la gratitud en estudios replicados (Lambert, et al 2009).
Es más, los que leyeron en voz alta listas escritas de cosas por las que estaban agradecidos, a modo de oración, obtuvieron mayores ganancias en afecto positivo. Esto sugiere que el simple hecho de verbalizarlo conduce a una mayor cognición o interiorización. De hecho, hace tiempo que se ha establecido que el habla es un vehículo de cognición. Esto se debe en parte a que el lenguaje traslada la emoción al córtex prefrontal, la parte lógica del cerebro.

Relacionada con la oración está la meditación, cuyos estudios han demostrado que tiene muchos beneficios para el bienestar mental (Campion, Jonathan & Rocco, Sharn, 2009). Estudios recientes han demostrado que la meditación de gratitud puede aumentar específicamente los niveles de sentimiento de agradecimiento.

Los sentimientos temporales de gratitud pueden conducir a estados de ánimo agradecidos prolongados, que a su vez pueden dar lugar a una disposición o estado más agradecido.

La disposición agradecida es poco más que una tendencia general a ver el mundo y a los demás con gratitud y a estar agradecido por sus experiencias y relaciones.

Saber más sobre la gratitud puede ayudarle a desarrollarla y ejercitarla, lo que redundará en una mayor felicidad y bienestar mental para usted y los que le rodean.

Referencias

  • Algoe, Sara B., Laura E. Kurtz, and Nicole M. Hilaire. “Putting the “you” in “thank you” examining other-praising behavior as the active relational ingredient in expressed gratitude.” Social Psychological and Personality Science 7, no. 7 (2016): 658-666.
  • Allen, S. 2018. La ciencia de la gratitud. Fundación John Templeton/Centro de la Ciencia del Bien Mayor.
  • Campion, Jonathan & Rocco, Sharn. (2009) Minding the Mind: The Effects and Potential of a School-Based Meditation Programme for Mental Health Promotion, Advances in School Mental Health Promotion, 2:1, 47-55, DOI: 10.1080/1754730X.2009.9715697
  • Emmons, R. y McCullough, M. 2004. La psicología de la gratitud. Oxford University Press.
    Karns, C. M., Moore, W. E. I., & Mayr, U. (2017). El cultivo del altruismo puro a través de la gratitud: Un estudio de resonancia magnética funcional del cambio con la práctica de la gratitud. Fronteras en Neurociencia Humana, 11(diciembre), 599.
  • Lambert, N. M., Fincham, F. D., Braithwaite, S. R., Graham, S. M., & Beach, S. R. H. (2009). Can prayer increase gratitude? Psychology of Religion and Spirituality, 1(3), 139–149. https://doi.org/10.1037/a0016731
  • Mao, Y., Zhao, J., Xu, Y. and Xiang, Y. (2021), How gratitude inhibits envy: From the perspective of positive psychology. Psych J, 10: 384-392. https://doi.org/10.1002/pchj.413
  • Nelson, C. (2009). Apreciar la gratitud: ¿Puede utilizarse la gratitud como intervención psicológica para mejorar el bienestar individual? Counselling Psychology Review, 24(3-4), 38-50.
  • Seligman, Martin E.P. 2009. What You Can Change . . . and What You Can't: The Complete Guide to Successful Self-Improvement. Grupo editorial Knopf Doubleday
  • Smith, J. A. (2013, 20 de noviembre). Seis hábitos de las personas altamente agradecidas. Greater Good. Recuperado el 22 de septiembre de 2021, de https://greatergood.berkeley.edu/article/item/six_habits_of_highly_grateful_people.
  • Suhr, M., Risch, A.K. y Wilz, G. (2017), Mantener la salud mental a través de la escritura positiva: Efectos de un Diario de Recursos sobre la Depresión y la Regulación de las Emociones. J. Clin. Psychol., 73: 1586-1598.