9 cách để thực hành lòng biết ơn
Lòng biết ơn là một thực hành đơn giản nhưng vô cùng mạnh mẽ có khả năng biến đổi cuộc sống của chúng ta theo những cách đáng kinh ngạc. Đây thực sự là một kỹ năng mà bạn có thể mài giũa để có được hạnh phúc và sức khỏe. Trong một thế giới thường đầy căng thẳng, tiêu cực và sự theo đuổi không ngừng nghỉ, dành một chút thời gian để dừng lại và trân trọng những điều tốt đẹp trong cuộc sống của chúng ta có thể là một bước ngoặt.
Từ việc thúc đẩy sức khỏe tinh thần và cảm xúc đến cải thiện các mối quan hệ và xây dựng kết nối, lòng biết ơn có thể cải thiện đáng kể cuộc sống của chúng ta. Và có nhiều cách đơn giản để thực hành lòng biết ơn hàng ngày có thể biến những thay đổi nhỏ trong quan điểm thành phần thưởng to lớn.
1. Bắt đầu ngày mới bằng lòng biết ơn
Bắt đầu ngày mới bằng lòng biết ơn sẽ tạo nên giai điệu tích cực cho cả ngày. Thay vì than vãn về tiếng chuông báo thức vào sáng sớm, hãy dành chút thời gian để suy ngẫm về những điều bạn biết ơn. Có thể đó là những tia nắng ấm áp chiếu qua cửa sổ, một chiếc giường ấm cúng để ngủ hoặc lời hứa về một ngày mới. Hành động biết ơn đơn giản này có thể biến thói quen buổi sáng của bạn thành một trải nghiệm vui vẻ và trọn vẹn hơn.
Bằng cách bắt đầu ngày mới với lòng biết ơn, bạn đang tạo ra một danh sách kiểm tra tinh thần về những phước lành trong cuộc sống của mình. Điều này có thể có tác động sâu sắc đến quan điểm của bạn, giúp bạn kiên cường hơn và được trang bị tốt hơn để xử lý mọi thách thức xảy đến (Chowdhury, 2019). Nó đang thúc đẩy tâm trí bạn nhẹ nhàng theo đúng hướng, nhắc nhở bản thân rằng luôn có điều gì đó để biết ơn, bất kể nó có vẻ nhỏ bé đến đâu.
2. Giữ một cuốn nhật ký biết ơn
Viết nhật ký biết ơn là một hoạt động đơn giản nhưng hiệu quả có thể mang lại điều kỳ diệu cho sức khỏe tổng thể của bạn. Mỗi ngày khi bạn ghi lại những điều bạn biết ơn, về cơ bản bạn đang ghi lại những khoảnh khắc vui vẻ, dù lớn hay nhỏ. Cho dù đó là mùi hoa nở, cuộc trò chuyện ấm áp với bạn bè hay chú chó vui tươi, những khoảnh khắc biết ơn này giống như những tia nắng nhỏ trong cuộc sống của bạn.
Vẻ đẹp của nhật ký biết ơn là nó cho phép bạn suy ngẫm về những phước lành của mình theo thời gian. Lật giở từng trang sẽ thấy một bộ sưu tập ngày càng tăng các trải nghiệm tích cực, nhắc nhở bạn về những điều tốt đẹp trong cuộc sống của bạn, ngay cả trong những ngày khó khăn. Courtney Ackerman, Thạc sĩ Nghệ thuật về Tâm lý học Tổ chức Tích cực, viết rằng: "Thậm chí còn hơn thế nữa, việc thường xuyên viết nhật ký về những điều tốt đẹp trong cuộc sống của bạn có thể giúp bạn chuẩn bị và mạnh mẽ hơn để đối phó với những giai đoạn khó khăn khi chúng xuất hiện".
3. Tạo một lọ đựng lòng biết ơn
Một lọ đựng lòng biết ơn là một viên nang thời gian lưu giữ những khoảnh khắc và phước lành quý giá nhất của bạn. Đây là một cách thú vị và trực quan để thúc đẩy lòng biết ơn trong cuộc sống hàng ngày của bạn. Để làm một lọ, tất cả những gì bạn cần là một lọ trong suốt, một số mẩu giấy nhỏ và một cây bút. Mỗi ngày, hãy dành một chút thời gian để ghi lại điều gì đó mà bạn biết ơn, bất kể nó có vẻ lớn hay nhỏ, và thả nó vào lọ. Theo thời gian, lọ của bạn sẽ đầy những ghi chú nhỏ về lòng biết ơn này.
Điều tuyệt vời về lọ biết ơn là khi đầy, nó trở thành lời nhắc nhở hữu hình về tất cả những điều tốt đẹp trong cuộc sống của bạn. Vào những ngày bạn có thể cảm thấy chán nản hoặc căng thẳng, bạn có thể với lấy lọ, sàng lọc các ghi chú và ngay lập tức được nâng đỡ bởi sự tích cực xung quanh bạn. Đó là một cách tuyệt vời để duy trì góc nhìn biết ơn và nhắc nhở bản thân về niềm vui tồn tại ngay cả trong những ngày khó khăn nhất.
4. Bày tỏ lòng biết ơn của bạn
Bày tỏ lòng biết ơn là một con đường hai chiều không chỉ làm bừng sáng ngày của người khác mà còn nuôi dưỡng cảm giác biết ơn của chính bạn. Khi bạn dành thời gian để bày tỏ lòng biết ơn của mình với người khác, cho dù đó là lời "cảm ơn" chân thành với đồng nghiệp, một lời nhắn tử tế với bạn bè hay thậm chí là một nụ cười với người lạ, bạn không chỉ thừa nhận lòng tốt trên thế giới mà còn tạo ra hiệu ứng lan tỏa tích cực.
Hơn nữa, việc bày tỏ lòng biết ơn giúp bạn chú ý hơn đến những khía cạnh tích cực trong cuộc sống. Nó khuyến khích bạn chú ý đến lòng tốt và sự hỗ trợ mà bạn nhận được từ người khác, từ đó giúp bạn nhận thức rõ hơn về tất cả những điều tốt đẹp xung quanh mình. Sự thay đổi trọng tâm từ những gì còn thiếu sang những gì bạn có có thể là bước ngoặt cho hạnh phúc và sức khỏe tổng thể của bạn (Chowdhury, 2019).
5. Viết thư cảm ơn
Viết thư cảm ơn là cách cổ điển và chân thành để thể hiện lòng biết ơn. Có điều gì đó vô cùng đặc biệt khi cầm bút viết và bày tỏ lòng biết ơn của bạn với ai đó. Cho dù đó là một món quà, một cử chỉ tử tế hay chỉ đơn giản là vì họ là một phần trong cuộc sống của bạn, một lá thư cảm ơn chân thành có thể làm bừng sáng ngày của ai đó và củng cố mối liên kết và sự tích cực giữa hai bạn.
Hành động viết thư cảm ơn cũng làm sâu sắc thêm cảm giác biết ơn của bạn. Khi bạn ngồi xuống để viết, bạn tự nhiên suy ngẫm về lòng tốt và sự hào phóng mà bạn đã nhận được, khiến bạn nhận thức rõ hơn về những điều tích cực trong cuộc sống của mình. Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng hành động viết thư cảm ơn cũng trực tiếp nâng cao tâm trạng của người viết (Ducharme, 2018), vì vậy đó là một hành động có thể mang lại niềm vui cho cả bạn và người nhận.
6. Làm tình nguyện và cống hiến
Làm tình nguyện là một chiến thắng cho cả bạn và cộng đồng mà bạn đang phục vụ. Đó là lời nhắc nhở sâu sắc về việc bạn thực sự may mắn như thế nào và về sức mạnh mà bạn có để tạo ra tác động tích cực đến những người khác có ít hơn. Khi bạn cho đi, bạn thường gặp những cá nhân và tình huống có thể đưa những thách thức của riêng bạn vào đúng góc nhìn. Đó là một sự kiểm tra thực tế khiến bạn trân trọng những đặc quyền và nguồn lực mà bạn có trong cuộc sống của mình.
Nhưng làm tình nguyện không chỉ là tự phản ánh. Đó là lời nhắc nhở rằng chúng ta đều là một phần của cộng đồng lớn hơn, và bằng cách đóng góp thời gian và công sức, bạn đang củng cố mối quan hệ đồng cảm và lòng trắc ẩn. Đó là một chu kỳ tuyệt đẹp của việc cho và nhận có thể thực sự làm phong phú thêm cuộc sống của bạn.
7. Hãy đón nhận những thách thức như những cơ hội
Việc đón nhận những thách thức như những cơ hội là một sự thay đổi tư duy có thể thúc đẩy đáng kể cảm giác biết ơn của bạn. Cuộc sống không phải lúc nào cũng suôn sẻ, và khi khó khăn xuất hiện, bạn dễ bị sa lầy bởi sự thất vọng hoặc chán nản. Tuy nhiên, việc xem những thách thức như những cơ hội để phát triển và học hỏi bản thân có thể thay đổi cuộc chơi.
Khi bạn gặp phải trở ngại, bạn có cơ hội phát triển khả năng phục hồi, kỹ năng giải quyết vấn đề và sức mạnh bên trong. Và khi bạn vượt qua những thách thức, dù lớn hay nhỏ, bạn không thể không cảm thấy một cảm giác thành tựu. Vì vậy, thay vì sợ hãi trở ngại, hãy cố gắng coi chúng là cơ hội để thử thách bản thân và phát triển như một con người. Đó là một cách mạnh mẽ để nuôi dưỡng lòng biết ơn đối với khả năng phục hồi của chính bạn và những bài học mà cuộc sống mang lại (Chowdhury, 2019).
8. Thực hành chánh niệm
Thực hành chánh niệm là tất cả về việc hiện diện ở đây và bây giờ, hoàn toàn tham gia với các giác quan và cảm xúc của bạn. Khi bạn chánh niệm, bạn ít có khả năng vội vã trong cuộc sống và có nhiều khả năng tận hưởng những điều nhỏ nhặt. Bằng cách chậm lại và chú ý, bạn mở ra cánh cửa để biết ơn sự phong phú của sự tồn tại của chính mình.
Chánh niệm cũng giúp bạn thoát khỏi sự kìm kẹp của những suy nghĩ và lo lắng đang chạy đua, cho phép bạn trân trọng thế giới xung quanh. Khi bạn không bị cuốn vào chính suy nghĩ của mình, bạn sẽ có cái nhìn rõ ràng hơn về thế giới và những người trong đó. Sự thay đổi về góc nhìn này có thể giúp bạn dễ dàng nhìn thấy và trân trọng những hành động tử tế và vẻ đẹp thường diễn ra xung quanh chúng ta.
9. Kết thúc ngày của bạn với lòng biết ơn
Kết thúc một ngày với lòng biết ơn là cơ hội để suy ngẫm về những sự kiện và trải nghiệm đã diễn ra trong suốt cả ngày và đếm những điều may mắn của bạn, dù chúng có vẻ nhỏ bé đến đâu. Khi nằm trên giường, hãy dành một chút thời gian để nghĩ về những khía cạnh tích cực trong ngày của bạn. Bài tập đơn giản này có thể giúp bạn chuyển sự tập trung của mình khỏi mọi căng thẳng hoặc lo lắng và cho phép bạn chìm vào giấc ngủ với cảm giác mãn nguyện và trân trọng.
Hơn nữa, kết thúc một ngày với lòng biết ơn có thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Đó là cách để xử lý các sự kiện trong ngày, giải tỏa mọi căng thẳng còn sót lại và tạo ra tông màu tích cực cho ngày hôm sau. Không có gì ngạc nhiên khi thực hành lòng biết ơn trước khi gật đầu cũng có thể cải thiện chất lượng và số lượng giấc ngủ của bạn (Wood và cộng sự, 2009). Đây là một bài tập đơn giản nhưng có tác động mạnh mẽ có thể dẫn đến những đêm yên bình và biết ơn hơn và những buổi sáng tươi sáng hơn.
Thực hành lòng biết ơn hàng ngày có vẻ như là một thói quen đơn giản, nhưng nó có tầm quan trọng to lớn trong cuộc sống của chúng ta. Bằng cách dành một chút thời gian để thừa nhận và trân trọng những điều chúng ta biết ơn, chúng ta chuyển góc nhìn của mình từ tiêu cực sang tích cực. Sự thay đổi này có thể có tác động sâu sắc đến hạnh phúc và sự hài lòng tổng thể của chúng ta.
Lợi ích của lòng biết ơn hàng ngày thực sự đáng chú ý. Nó có thể cải thiện tâm trạng của chúng ta, giảm căng thẳng và lo lắng, thậm chí cải thiện các mối quan hệ và kết nối cộng đồng của chúng ta. Khi chúng ta liên tục tập trung vào những khía cạnh tích cực trong cuộc sống, chúng ta không chỉ cảm thấy hạnh phúc hơn mà còn trở nên kiên cường hơn khi đối mặt với những thách thức của cuộc sống. Tìm cách thực hành lòng biết ơn hàng ngày có thể là những hành động nhỏ dẫn đến một cuộc sống vui vẻ và trọn vẹn hơn.
Tài liệu tham khảo
Ackerman, Courtney E., MA, “Nhật ký biết ơn: 66 mẫu và ý tưởng để ghi nhật ký hàng ngày”, PositivePsychology.com, ngày 19 tháng 4 năm 2017. https://positivepsychology.com/gratitude-journal/
Chowdhury, Madhuleena Roy, BA, “Khoa học thần kinh về lòng biết ơn và tác động lên não bộ”, PositivePsychology.com, ngày 9 tháng 4 năm 2019. https://positivepsychology.com/neuroscience-of-gratitude/
Ducharme, Jamie, “Tại sao bạn nên viết nhiều lời cảm ơn hơn,” TIME.com, ngày 31 tháng 8 năm 2018. https://time.com/5383208/thank-you-notes-gratitude/
Wood, Alex M.; Joseph, Stephen; Lloyd, Joanna; và Atkins, Samuel, “Lòng biết ơn ảnh hưởng đến giấc ngủ thông qua cơ chế nhận thức trước khi ngủ,” Tạp chí Nghiên cứu Tâm lý, Tập 66, Số 1 (tháng 1 năm 2009), Trang 43-48. ScienceDirect.com. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0022399908004224