Sự lạc quan là một kỹ năng
Những điều tốt đẹp sẽ đến với bạn chứ? Nếu bạn tin rằng chúng sẽ đến, có lẽ bạn là người lạc quan. Và điều đó tốt cho sức khỏe của bạn.
Lạc quan là một đặc điểm cá nhân phản ánh liệu bạn có mong đợi tương lai của mình sẽ thuận lợi hay không (Carver, Scheier và Segerstrom, 2010). Nó có thể được coi là đối lập với sự bất lực, tức là ý tưởng rằng ai đó không kiểm soát được tương lai của họ. Những người lạc quan coi những thất bại là tạm thời và hoàn cảnh, trong khi những người bi quan coi chúng là vĩnh viễn hơn và là kết quả của những khiếm khuyết cá nhân.
Sự lạc quan có liên quan đến sức khỏe thể chất tốt hơn, mức độ căng thẳng thấp hơn và cuộc sống hạnh phúc hơn (Moore, 2019).
Tin tốt nhất là sự lạc quan là một kỹ năng có thể học được và cải thiện.
Theo Martin Seligman, cha đẻ của tâm lý học tích cực, cuộc sống bắt đầu bằng sự bất lực. Nhưng trẻ nhỏ học cách hoạt động trong môi trường của chúng ta và làm chủ mọi thứ, như đi bộ, nói chuyện và chơi đùa (Seligman, 2006). Khi lớn hơn, chúng học nhiều hơn về môi trường của mình và cách tự điều chỉnh trong môi trường đó. Sau đó, chúng bắt đầu lập kế hoạch cho tương lai và thử nghiệm mọi thứ.
Cũng giống như trẻ nhỏ biết rằng tương lai của mình tươi sáng, người lớn có thể học các kỹ năng bậc cao hơn để nuôi dưỡng sự lạc quan (Chadwick, 2019).
Dưới đây là năm cách để học và thực hành tính lạc quan trong cuộc sống của bạn.
Hãy tự đặt cho mình những thử thách
Một phiên bản của việc đặt mục tiêu, tự đặt cho mình một thử thách - sau đó hoàn thành thử thách đó - sẽ kích hoạt các phản ứng thành thạo mà bạn đã trải qua khi còn nhỏ một cách thường xuyên. Để tạo cho mình một luồng phản ứng ổn định, tốt nhất là bạn nên tự đặt cho mình những thử thách ở liều lượng phù hợp.
Nếu bạn chưa thử thách bản thân, hãy thực hiện một việc gì đó mà bạn có thể hoàn thành trong vài ngày, sau đó xây dựng nó để bạn đạt được các chuẩn mực thường xuyên. Bạn có thể thực hiện nhiều nhiệm vụ phức tạp hơn mất nhiều tuần trong khi bạn tiếp tục hoàn thành những việc nhỏ hơn thường xuyên hơn.
Có thể là một câu đố, một cuốn sách hoặc một bài tập thể dục. Bạn có thể bắt đầu một lớp học trực tuyến hoặc bắt đầu học một ngôn ngữ khác bằng ứng dụng.
“Hành động thành thạo là lò nung mà trong đó… sự lạc quan được rèn luyện. Hãy tạo thói quen kiên trì trước thử thách và vượt qua chướng ngại vật”, Martin Seligman khuyên (Seligman, 2007).
Nghĩ về tương lai
Khi bạn hướng tâm trí đến tương lai, phần lập kế hoạch của não bạn sẽ được kích hoạt. Việc lập kế hoạch kích hoạt một loạt các chức năng nhận thức có lợi cho triển vọng của bạn và mang đến cho bạn cơ hội để suy nghĩ tích cực.
Ví dụ, nó kích hoạt trí tưởng tượng của bạn khi bạn khám phá các khả năng. Nó cũng giúp bạn dự đoán hoặc đưa ra dự đoán, kích hoạt các trung tâm giải quyết vấn đề. Cuối cùng, nó giúp bạn thu hẹp các lựa chọn và bắt đầu các chức năng lập kế hoạch (Oettingen, Sevincer và Gollwitzer, 2018).
Nhìn về phía trước là một bài tập dễ dàng để phát triển kỹ năng lạc quan.
Suy ngẫm về những sự kiện tiêu cực
Cuối cùng, sự lạc quan, hay sự thiếu lạc quan, là một chức năng của cách bạn suy nghĩ. Suy ngẫm và thực hành suy nghĩ khác đi, là cách để cải thiện. Seligman đã phát triển một mô hình để phản ứng với các sự kiện tiêu cực và sử dụng chúng như một bài học phát triển.
Nó được gọi là mô hình ABCDE (Moore, 2019).
- nghịch cảnh. Nó bắt đầu bằng việc nhận ra nghịch cảnh hoặc chú ý đến bất kỳ sự cố, suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực nào.
- Niềm tin. Nhận ra niềm tin của bạn bị ảnh hưởng như thế nào bởi những suy nghĩ bi quan.
- Hậu quả. Thừa nhận rằng có những hậu quả của những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực.
- Tranh luận hoặc đối mặt với những suy nghĩ tiêu cực, cố gắng thay đổi chúng.
- Nạp năng lượng để bản thân lạc quan hơn trong tương lai.
Giữ một cuốn nhật ký
Viết ra suy nghĩ của bạn là một cách hiệu quả để phản ánh và củng cố tư duy tích cực. Đây cũng là một trong những phương pháp tốt nhất để phát triển lòng biết ơn, giúp tăng cường các mô hình tư duy dẫn đến sự lạc quan.
Nhật ký của bạn có thể là công cụ giúp bạn thừa nhận những thất bại và trở ngại. Thất bại chỉ là tạm thời, và viết về nó sẽ cho bạn không gian để nhận ra điều đó mà không phản ứng. Nó giúp bạn chính xác về cảm xúc của mình, cũng như nguyên nhân gây ra những trở ngại. Sự chính xác là nền tảng mà sự thành thạo, và do đó là sự lạc quan, có thể được xây dựng.
Viết nhật ký kết hợp những lợi ích này bằng cách làm cho nó trở nên trang trọng và thường xuyên. Thông qua thói quen viết, bạn có thể khiến suy nghĩ của mình có mục đích hơn.
Nghĩ và nói những suy nghĩ vui vẻ
Nghiên cứu cho chúng ta biết rằng, thay vì bất biến, sự lạc quan có thể được học như bất kỳ kỹ năng nào khác. Đó là một kỹ năng nhận thức đòi hỏi phải thực hành và thường phải đấu tranh. Đừng sợ sự căng thẳng khi suy nghĩ theo cách mới.
Việc thể hiện những suy nghĩ tích cực sẽ mang lại tâm trạng tốt hơn (Peters và cộng sự, 2010).
Hãy tự nhủ rằng hôm nay sẽ tốt, hoặc bạn sẽ làm tốt bài tập sắp tới. Hãy tự cho mình một câu thần chú giúp bạn nhìn nhận mọi thứ theo hướng tích cực. Những người lạc quan coi thất bại và thành công của họ là tạm thời và một phần là do hoàn cảnh. Điều này cho họ lý do để nỗ lực đưa mình vào những hoàn cảnh may mắn khác.
Gieo những suy nghĩ tốt đẹp vào não và tiếp thêm sức mạnh cho chúng bằng cách nói chúng ra sẽ giúp bạn có thái độ lạc quan hơn.
Tài liệu tham khảo
Carver, Charles S., Scheier, Michael F. và Segerstrom Suzanne C.. 2010. “Lạc quan.” Tạp chí tâm lý học lâm sàng Vol. 30, Số 7 (Tháng 11): 879–889.
Chadwick, Melinda. 2019. “Một suy ngẫm về việc khai thác sự lạc quan đã học, khả năng phục hồi và hành vi phát triển nhóm để hỗ trợ các nhóm sinh viên.” Student Success. Tập 10, Số 3 (Tháng 1): 104–111.
Moore, Catherine. 2019 “Lạc quan học được: Liệu ly nước của Martin Seligman có đầy một nửa không?” PositivePsychology.com, ngày 30 tháng 12 năm 2019. https://positivepsychology.com/learned-optimism/.
Oettingen, G., Sevincer, AT, & Gollwitzer, P. (Biên tập viên). (2018). Tâm lý học suy nghĩ về tương lai. Nhà xuất bản Guilford.
Peters, Madelon L., Flink, Ida K., Boersma, Katja, và Linton, Steven J. (2010). Thao túng sự lạc quan: Có thể sử dụng việc tưởng tượng một bản thân tốt nhất có thể để tăng kỳ vọng tích cực trong tương lai không?, Tạp chí Tâm lý học Tích cực. Tập 5, Số 3: 204–211.
Seligman, Martin EP 2007. Đứa trẻ lạc quan
Một chương trình đã được chứng minh giúp bảo vệ trẻ em khỏi bệnh trầm cảm và xây dựng khả năng phục hồi suốt đời. HarperCollins.
