向儿童和家庭传授正念的方法

现代生活纷繁复杂，充斥着各种干扰和技术，在这种情况下，融入正念练习不仅是管理压力的一种手段，也是培养更健康、更紧密联系、更有情感智慧的个人和家庭的变革性工具。在这里，我们将深入探讨一些适合儿童和全家人的正念活动。

如何为孩子们介绍正念活动

心灵的环境

建立一个安静的环境至关重要。为正念活动指定一个不受干扰的安静空间，让孩子和成人都能不受干扰地进行正念练习。

您可以在房间的一角或一个特定的房间里留出一块地方，让孩子们知道，每当他们需要片刻的休息和充电时，他们都可以逃离噪音和干扰。这个空间对于那些可能会因感官超负荷而挣扎的孩子来说可能会特别有帮助。

正念呼吸练习

教孩子们做简单的呼吸练习，帮助他们与呼吸建立联系。例如，练习 "腹式呼吸"，即专注于用鼻子深吸气，感觉腹部隆起，然后用嘴慢慢呼气（Mindful.org）。

您可以引导孩子密切关注自己的肩膀抬起、肺部扩张，并屏住呼吸片刻。然后感受肌肉放松、肩膀下垂、压力消散的感觉。

用心聆听和观察

让孩子们参与促进用心观察的活动，如自然漫步或聆听平静的音乐。鼓励他们注意他们可能会忽略的细节，从而与周围环境建立更深层次的联系。

让他们选择一首最喜欢的能让人平静的歌曲。他们可以把注意力集中在对他们有启发的歌词、他们能认出的乐器上，或者只是在闭上眼睛、排除杂念时的整体感受上。

用心饮食

将用餐时间变成一次用心的体验。首先要排除其他干扰，如吃饭时远离电视或将手机从餐桌上拿开。

鼓励孩子们细细品味每一口食物，注意食物的味道、质地和气味。这不仅能增强他们与食物的联系，还能促进他们的感恩之心、感激之情以及对身体饱腹感的关注（美国国家卫生研究院，2021 年）。

全家人的正念活动

家庭正念常规

在家庭中培养正念，就是要通过共同的仪式营造一种正念氛围。家庭可以通过制定例行程序，鼓励每个人一起专注于当下，从而将正念带入日常生活。

在早晨的例行活动中加入一个快速的正念环节，如简短的家庭冥想或早餐时的感恩时刻，可以让一天开始得积极而有意义。晚上，家人可以在睡前一起做一个简短的引导放松或呼吸练习，为一夜好眠营造平静的氛围。

建立例行公事有助于家庭建立一种团聚感，使他们在开始和结束一天的生活时，能够共同关注当下和乐观（Ruotolo 和 Mattox，2023 年）。

数字排毒

与数字世界的持续连接会带来外部压力，影响心理健康，并妨碍良好的睡眠（Cherry，MsED，2023 年）。全家人一起从屏幕中抽身出来，有目的地远离数字干扰，是练习正念的好方法。

家庭可以在没有设备干扰的情况下，开展户外探险、玩棋盘游戏或完成手工制作等活动，而不是紧盯着各自的屏幕。

家庭数字戒毒最重要的是要切合实际。选择一个没有工作任务或家庭作业最后期限的时间段。您可以在晚上进行迷你排毒，甚至在一周内设立无设备用餐时间。这种有意识地暂停数字干扰的做法为真正的联系和高质量的时间创造了空间。

开放式交流

在家庭中保持畅通的交流是成功的心灵沟通的关键。创造一种环境，让每个人都能自信地表达自己的想法和感受，从而为理解和支持奠定基础。

开放式沟通 "意味着以开放的心态和开放的思想与我们的伙伴和孩子们相处。它建立在好奇倾听的基础上，为每个人创造空间，让他们能够自在地分享自己的感受和需求"（Mindful.org）。定期举行家庭会议可以促进开放式沟通，让每个成员都有机会谈论自己的经历、问题和成就。

鼓励家庭成员在讨论时倾听，真正做到专心致志，不要分心，从而练习日常的正念。这不仅有助于大家更好地相互理解，还能在家庭中建立信任文化。

向儿童和家庭介绍正念可以大大有益于他们的整体健康。您可以在我们关于正念的影响的文章中了解更多信息。

在这个充斥着各种干扰的世界里，向孩子们灌输正念，能让他们掌握有助于健康快乐生活的基本技能。通过在日常生活中开展简单易行而又影响深远的正念活动，家庭可以为培养孩子的情绪复原力、提高专注力和加强联系打下基础。