Cách quản lý căng thẳng và lo âu trong kỳ nghỉ lễ
Mùa lễ là thời gian của niềm vui và sự đoàn kết, và đối với giáo viên nói riêng, đây nên là thời gian để nghỉ ngơi, để chậm lại và nạp lại năng lượng. Tuy nhiên, đây cũng có thể là nguồn gây căng thẳng và lo lắng đáng kể cho nhiều cá nhân. Áp lực phải đáp ứng kỳ vọng, căng thẳng về tài chính và cơn lốc các cam kết xã hội có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần.
Những yếu tố gây căng thẳng xuất hiện trong kỳ nghỉ có thể gây ra chứng trầm cảm, lo âu và các vấn đề sức khỏe tâm thần khác. Trên thực tế, Liên minh Quốc gia về Sức khỏe Tâm thần báo cáo rằng “64% người mắc bệnh tâm thần báo cáo rằng kỳ nghỉ làm cho tình trạng của họ trở nên tồi tệ hơn” (2014).
May mắn thay, có một số cách giúp kiểm soát căng thẳng và lo lắng trong kỳ nghỉ. Bằng cách hiểu các tác nhân gây lo lắng, bạn có thể thực hiện các bước để giảm lo lắng, dành thời gian cho sức khỏe tinh thần và tập trung vào sức khỏe thể chất của mình. Khi bạn ưu tiên chăm sóc bản thân từ trong ra ngoài, bạn sẽ có thể chậm lại, tận hưởng kỳ nghỉ và tận hưởng kỳ nghỉ xứng đáng mà bạn cần và xứng đáng được hưởng.
Hiểu về các tác nhân gây lo lắng trong kỳ nghỉ lễ
Khi bạn đang chuẩn bị cho kỳ nghỉ học, điều quan trọng là phải xác định một số nguyên nhân tiềm ẩn gây ra căng thẳng và lo lắng trong kỳ nghỉ để bạn không bị bất ngờ khi tiếng chuông trường cuối cùng của tháng 12 vang lên:
Kỳ vọng: Kỳ nghỉ lý tưởng với những hội trường được trang hoàng lộng lẫy, những bữa ăn thịnh soạn và những món quà xa xỉ là điều không thực tế. Tuy nhiên, cảm giác tội lỗi liên quan đến việc cảm thấy không hoàn hảo có thể đè nặng lên nhiều người, những người có thể cảm thấy ngay cả những nỗ lực tốt nhất của họ cũng không đạt được.
Động lực gia đình: Các cuộc tụ họp gia đình có thể vui vẻ, nhưng cũng có thể gây ra căng thẳng trong gia đình. Đối với một số gia đình, đây có thể là thời gian duy nhất họ tụ họp trong cả năm, vì vậy những vấn đề chưa được giải quyết có thể trở nên căng thẳng.
Sự cô đơn: Những ngày lễ có thể làm tăng cảm giác cô lập, đặc biệt là nếu bạn đã trải qua mất mát hoặc ở xa những người thân yêu. Việc nhìn thấy người khác ăn mừng có thể là lời nhắc nhở rõ ràng về sự cô đơn và làm trầm trọng thêm chứng trầm cảm theo mùa và nỗi buồn ngày lễ (NAMI, 2014).
Hạn chế về ngân sách: Căng thẳng tài chính là tác nhân phổ biến gây ra lo lắng. Áp lực phải cung cấp cho bạn bè và gia đình mọi thứ trong danh sách mong muốn của họ có thể rất lớn. Làm thêm giờ hoặc thậm chí vay tiền đi nghỉ có vẻ là điều không thể tránh khỏi để cung cấp những điều tốt nhất cho những người thân yêu.
Quá tải xã hội: Lịch trình xã hội dày đặc có thể khiến bạn choáng ngợp, đặc biệt nếu bạn là người hướng nội, đang phải đối mặt với chứng lo âu xã hội hoặc đơn giản là kiệt sức vì công việc. Chưa kể đến việc không gian công cộng và trung tâm mua sắm có lượng người qua lại đông nhất trong bất kỳ thời điểm nào trong năm.
Kỹ thuật quản lý căng thẳng trong kỳ nghỉ
Đặt kỳ vọng thực tế
Điều quan trọng cần nhớ là sự hoàn hảo được đánh giá quá cao và không thực tế. Không có kỳ nghỉ nào hoàn hảo, đẹp như tranh vẽ, nơi mọi thứ diễn ra như đồng hồ, và mọi người đều vui sướng tột độ. Cuộc sống không phải là một bộ phim Hallmark, và điều đó hoàn toàn ổn.
Chính những điều không hoàn hảo làm cho kỳ nghỉ trở nên độc đáo và thậm chí đáng nhớ. Hãy chấp nhận những điều không may nhỏ, trân trọng những điều kỳ quặc của gia đình và tập trung vào niềm vui khi được ở bên những người thân yêu, bất kể những điều không hoàn hảo.
Ngân sách một cách khôn ngoan
Đặt ra một ngân sách cho kỳ nghỉ không có nghĩa là bạn là một Grinch; mà có nghĩa là bạn đang có sự hiểu biết về tài chính. Hãy dành thời gian để ngồi xuống, tính toán xem bạn có thể chi tiêu thoải mái bao nhiêu mà không phải tốn kém, rồi tuân thủ theo ngân sách đó. Có thể là sáng tạo với những món quà chu đáo, tiết kiệm hoặc tìm cách tự làm đồ trang trí.
Quản lý tài chính thông minh có thể giúp bạn bớt lo lắng trong mùa lễ, nhưng bạn cũng sẽ ở trong tình trạng tốt hơn sau khi lễ kỷ niệm kết thúc. Bằng cách tuân thủ ngân sách, bạn có thể tránh được tình trạng ngập trong nợ nần hoặc trả hết nợ vào năm sau.
Quản lý thời gian
Giữa việc mua sắm, trang trí, nấu ăn và tham dự sự kiện, bạn có thể cảm thấy như có hàng triệu việc phải làm. Điều đầu tiên bạn nên làm là hít thở sâu và lập kế hoạch. Ưu tiên danh sách việc cần làm và giải quyết từng việc một.
Hãy nhớ rằng, mùa lễ là mùa của niềm vui và sự đoàn tụ, và bạn sẽ có nhiều khả năng tận hưởng những khoảnh khắc khi không bị bận rộn bởi lịch trình dày đặc.
Xã hội hóa một cách chiến lược
Tránh tình trạng quá tải xã hội là biết giới hạn của mình và lựa chọn chất lượng hơn số lượng. Hoàn toàn ổn khi từ chối một vài lời mời hoặc nghỉ giải lao ngắn trong các cuộc tụ họp nếu bạn cần chút thời gian "cho riêng mình".
Ưu tiên những sự kiện quan trọng nhất đối với bạn và những người thân yêu. Không phải là bạn tham dự bao nhiêu bữa tiệc; mà là bạn có mặt và tận hưởng những khoảnh khắc bên những người có ý nghĩa nhất với bạn.
Đặt ranh giới
Với tất cả các cuộc họp mặt gia đình, nghĩa vụ và danh sách việc cần làm vô tận, bạn dễ bị choáng ngợp. Nhưng hãy nhớ rằng, đôi khi nói không cũng không sao. Bạn không cần phải cam kết quá mức và làm mình quá sức.
Đặt ra ranh giới có thể có nghĩa là lịch sự từ chối một vài lời mời, hạn chế số lượng khách mà bạn có thể tiếp đón hoặc chỉ định một số giờ nhất định cho thời gian yên tĩnh (Quirk, 2021). Sức khỏe của bạn rất quan trọng và bằng cách xác định ranh giới của mình, bạn đang đảm bảo rằng mình có đủ năng lượng và nhiệt huyết để tận hưởng lễ hội, thay vì cảm thấy kiệt sức hoặc căng thẳng.
Tập trung vào sức khỏe thể chất
Tất cả các chiến lược đối phó này đều dễ dàng hơn khi bạn khỏe mạnh, cảm thấy thoải mái và được nghỉ ngơi đầy đủ, vì vậy hãy nhớ duy trì sức khỏe thể chất của mình.
Ưu tiên giấc ngủ: Trong sự hối hả và nhộn nhịp của mùa lễ, bạn có thể muốn đốt cháy cả hai đầu, nhưng đừng hy sinh giấc ngủ của mình. Nghỉ ngơi đầy đủ là nền tảng của sức khỏe tốt, giúp duy trì mức năng lượng, cân bằng tâm trạng và hệ thống miễn dịch của bạn (NIH, 2021).
Duy trì hoạt động: Đúng vậy, ngày có thể ngắn hơn và thời tiết lạnh hơn, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên từ bỏ thói quen tập thể dục của mình. Cho dù đó là đi bộ nhanh vào mùa đông, khiêu vũ theo giai điệu ngày lễ yêu thích của bạn hay tập yoga ấm cúng tại nhà, việc duy trì hoạt động không chỉ giúp bạn duy trì sức khỏe thể chất mà còn cải thiện tâm trạng.
Ăn uống chánh niệm: Bàn tiệc ngày lễ thường là cảnh tượng đáng chiêm ngưỡng, với một loạt các món ăn hấp dẫn. Thực hành ăn uống chánh niệm bằng cách thưởng thức từng miếng và chú ý đến các tín hiệu đói và no của cơ thể. Thưởng thức những món ăn xa xỉ đó, nhưng hãy ăn ở mức độ vừa phải.
Giữ đủ nước: Với tất cả các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và đồ uống ấm, bạn dễ quên mất nước. Nhưng việc duy trì đủ nước là rất quan trọng cho quá trình tiêu hóa và sức khỏe tổng thể. Vì vậy, hãy tiếp tục nhấm nháp H2O giữa các ngụm ca cao nóng.
Hạn chế rượu và caffeine: Caffeine có thể cung cấp cho bạn năng lượng bùng nổ để hoàn thành việc mua sắm trong kỳ nghỉ trong thời gian kỷ lục, và một ly rượu vang đỏ bên lò sưởi mang lại tất cả cảm giác của kỳ nghỉ. Nhưng tiêu thụ quá nhiều cả hai có thể làm trầm trọng thêm sự lo lắng và ảnh hưởng đến giấc ngủ (Mock, 2020). Hãy nhớ điều độ trong mọi việc.
Giữa các lễ hội và tụ họp, điều quan trọng là phải nhớ tầm quan trọng của việc tập trung vào cả sức khỏe thể chất và tinh thần. Trong khi thưởng thức những món ăn ngon trong ngày lễ, điều quan trọng không kém là duy trì sự cân bằng với các loại thực phẩm bổ dưỡng và duy trì hoạt động.
Đồng thời, dành thời gian chăm sóc bản thân, thư giãn và quản lý căng thẳng có thể mang lại điều kỳ diệu cho sức khỏe tinh thần trong mùa thường hỗn loạn này. Bằng cách ưu tiên cả sức khỏe thể chất và tinh thần, bạn thực sự có thể tận hưởng niềm vui của kỳ nghỉ, tận hưởng thời gian bên những người thân yêu và nạp lại năng lượng để trở thành phiên bản tốt nhất của chính mình khi bước sang năm mới.
Tài liệu tham khảo
- Martin, Sharon, DSW, LCSW, “Những ranh giới ngày lễ lành mạnh”, Psychology Today, ngày 16 tháng 12 năm 2021. https://www.psychologytoday.com/us/blog/conquering-codependency/202112/healthy-holiday-boundaries
- Mock, Jillian. “Caffeine và rượu có thể khiến sức khỏe tâm thần của bạn tệ hơn như thế nào”, DiscoverMagazine.com, ngày 28 tháng 7 năm 2023. https://www.discovermagazine.com/health/how-caffeine-and-alcohol-can-make-your-mental-health-worse
Liên minh quốc gia về bệnh tâm thần. “Sức khỏe tâm thần và nỗi buồn ngày lễ.” NAMI.org, ngày 19 tháng 11 năm 2014. https://www.nami.org/Press-Media/Press-Releases/2014/Mental-health-and-the-holiday-blues - Viện Y tế Quốc gia. “Giấc ngủ ngon cho sức khỏe tốt.” NIH News in Health, tháng 4 năm 2021, https://newsinhealth.nih.gov/2021/04/good-sleep-good-health
