8 تمارين رياضية سهلة في المنزل

قبل البدء بأي برنامج رياضي، تأكد من فهمك للآثار الجسدية والآثار الجانبية المحتملة، ولا تُرهق نفسك بما يفوق طاقتك. وكما يُقال، عليك أن تتعلم المشي قبل الجري.

احرص على التمدد قبل وبعد أي تمرين - حتى لو لم تشعر بألم فوري، فقد تجد نفسك في اليوم التالي تتعثر من غرفة لأخرى. استمع لجسدك، واتخذ خطوات تدريجية مع بدء روتينك، واستمتع!

اذهب للمشي

غالبًا ما يُستهان ببساطته، إلا أن للمشي أهمية بالغة في تعزيز الصحة العامة والرفاهية. وباعتباره أحد أسهل أشكال النشاط البدني، يُعد المشي وسيلة ممتازة لدمج التمارين الرياضية في الحياة اليومية، بغض النظر عن العمر أو مستوى اللياقة البدنية.

يرتبط المشي السريع المنتظم بمجموعة كبيرة من الفوائد الصحية، مثل المساعدة في الوقاية من أمراض القلب والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والسرطان ومرض السكري من النوع 2، ويمكن أن يساعد في الحفاظ على وزن صحي للجسم (مايو كلينك، 2021).

إلى جانب فوائده الجسدية، يُخفف المشي التوتر، ويُقلل القلق، ويُحسّن المزاج، ويُحسّن النوم (مايو كلينك، ٢٠٢١). كما يُتيح المشي فرصةً للتأمل واليقظة، مُتيحًا استراحةً من متطلبات الحياة.

البدء: تأكد من ارتداء حذاء متين يدعم قوس القدم، وابدأ بالحركة! المشي تمرين خفيف التأثير، فهو لطيف على المفاصل، مما يجعله خيارًا مثاليًا لجميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية. ينصح العديد من الخبراء بالسير 10,000 خطوة يوميًا، ويمكن أن يساعدك المشي المنتظم على تحقيق هذا الهدف.

خذ نزهة

المشي لمسافات طويلة هو مشيٌّ مُكثَّفٌ قليلاً، وعادةً ما يكون أطول وأكثر كثافةً من مجرد نزهةٍ هادئة. مع ذلك، ليس عليك تسلق جبل كليمنجارو لجني فوائده الصحية.

يقول طبيب الطب الرياضي ماثيو كامبرت، الحاصل على درجة الدكتوراه في طب العظام والماجستير: "أعتقد أنه في أي وقت يخرج فيه شخص ما إلى الطبيعة وينتقل من النقطة أ إلى النقطة ب ويرفع معدل ضربات قلبه، يمكنك اعتبار ذلك بمثابة رحلة" (عيادة كليفلاند، 2022).

كما هو الحال مع المشي، يُمكن للمشي لمسافات طويلة أن يُقلل من أمراض القلب، ويُخفض ضغط الدم، ويُكافح السمنة، ويُحسّن الصحة النفسية. فالجهد المُستمر المطلوب أثناء المشي يُعزز القدرة على التحمل بشكل عام، بينما يُنشط تغيير التضاريس مجموعات عضلية مُختلفة، مما يُعزز لياقة الجسم بالكامل وشدّه (عيادة كليفلاند، ٢٠٢٢).

البدء: كما هو الحال مع المشي، احرص على ارتداء حذاء جيد ذي نعل متين، خاصةً للتضاريس شديدة الانحدار. وللرحلات الطويلة، يُنصح بإحضار الماء والوجبات الخفيفة. سواءً كانت نزهة قصيرة في الطبيعة أو مسارًا جبليًا مليئًا بالمغامرات، يُعدّ المشي لمسافات طويلة تمرينًا سهلًا للباحثين عن لياقة بدنية متكاملة.

ناماستي مع اليوغا

اكتسبت اليوغا شعبية عالمية بفضل نهجها الشامل للصحة والرفاهية. ومن أهم فوائدها الصحية تنوع ممارساتها التي تُعنى بالصحة الجسدية والعقلية.

تشمل اليوغا تقنيات التنفس، واليقظة الذهنية أو التأمل، ووضعيات تستهدف مجموعات عضلية مختلفة في جميع أنحاء الجسم. تشجع هذه الوضعيات على تمدد العضلات وإطالتها، مما يعزز مرونتها وتوازنها وقوتها (جون هوبكنز ميديسن). لا يقتصر دورها على تحسين الأداء البدني في الأنشطة اليومية، بل تقلل أيضًا من خطر الإصابات من خلال تعزيز الوعي العام بالجسم وتنسيقه.

إلى جانب الجوانب الجسدية، تشتهر اليوغا بتأثيرها الإيجابي على الصحة النفسية. فجلسات اليوغا المنتظمة تساعد على تخفيف التوتر، وتعزز الشعور بالهدوء والاسترخاء، مما يؤدي إلى تحسين جودة النوم (طب جونز هوبكنز). كما تساهم عناصر اليوغا التأملية في تعزيز الوعي الذاتي والصحة النفسية.

البدء: البيئة الهادئة والهادئة أساسية لليوغا. ارتدِ ملابس تسمح بالتمدد العميق والمرونة. سجادة اليوغا شائعة، مع أن أي سطح ناعم قد يناسبك. فقط تأكد من أنك مرتاح ومتكيف. مع وجود عشرات أنواع اليوغا، يمكنك إيجاد ما يناسبك مهما كان مستوى لياقتك أو خبرتك.

التمدد والتقوية مع البيلاتس

البيلاتس تمرين خفيف التأثير، اكتسب شهرة واسعة بفضل نهجه الشامل في الصحة واللياقة البدنية. ومن أهم فوائده الصحية تركيزه على تقوية عضلات الجذع واستقرارها.

تُركّز التمارين على الحركات المُتحكّمة، والتوازن، وتقنيات التنفس، مُستهدفةً عضلات الجذع العميقة. هذا لا يُسهم فقط في تحسين وضعية الجسم، بل يُعزّز أيضًا قوة الجسم العامة، ومرونته، وقدرته على التحمّل العضلي (Healthline.com، 2022). يُعزّز التركيز على التواصل بين العقل والجسم الوعيَ الجسدي واليقظة، مُعزّزًا الصحة العقلية بالإضافة إلى الصحة البدنية.

يرتقي بيلاتيس الحائط بهذه الطريقة الرياضية إلى مستوى جديد من خلال دمج دعم ومقاومة الحائط في حركات بيلاتيس التقليدية. استخدام الحائط كدعم في بعض التمارين يُعزز ويكثف التمرين، مما يُعزز الثبات ويُتيح لك التركيز على تحسين شكل جسمك واستهداف مجموعات عضلية مُحددة بفعالية أكبر.

البدء: كما هو الحال في اليوغا، يستخدم البيلاتس عادةً سجادةً لتحقيق أقصى قدر من الراحة. يمكن إضافة أوزان وأشرطة ومعدات أخرى لمزيد من المقاومة، ولكنها ليست ضرورية. بالنسبة للبيلاتس على الحائط، ابحث عن مساحة مفتوحة على الحائط بعرض حوالي 10 أقدام. يُعرف البيلاتس بمرونته، مما يجعله مناسبًا لجميع مستويات اللياقة البدنية والأعمار.

حفر الملكة أو الملك الراقص

الرقص وسيلة فعّالة وممتعة لتعزيز الصحة البدنية والعقلية. ومن أبرز فوائده الصحية تأثيره على صحة القلب والأوعية الدموية. سواءً كان ذلك في حصة رقص حماسية أو في غرفة معيشتك، فإن الرقص يرفع معدل ضربات القلب، ويحسّن صحة القلب والأوعية الدموية، ويزيد القدرة على التحمل.

رُبط الرقص المنتظم بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، مما يجعله وسيلة ممتعة وسهلة للحفاظ على صحة القلب (غروث، ٢٠٢٢). وبعيدًا عن الجوانب البدنية، يُعد الرقص مُحسّنًا قويًا للمزاج ومُخففًا للتوتر. فهو يُطلق الإندورفين، ويُساعد على تخفيف التوتر، ويُقلل من أعراض القلق والاكتئاب (جون، ٢٠١٩).

بالإضافة إلى ذلك، تعمل المتطلبات المعرفية لتعلم وتذكر خطوات الرقص على تعزيز وظائف المخ واليقظة (جون، 2019)، مما يجعل الرقص نشاطًا شاملاً يفيد كل من الجسم والعقل.

البدء: يمكنكِ الرقص وكأنكِ لا تُشاهدين أحدًا في أي مكان، لذا استمتعي بالرقص الحر كلما سنحت لكِ الفرصة. إذا كنتِ تُفضّلين تجربةً أكثر رسوخًا، فابحثي عن دروس محلية مثل الزومبا أو ابحثي عن دروس تعليمية عبر الإنترنت لرقصتكِ المفضلة.

القفز والقفز بالحبل

القفز بالحبل تمرينٌ قد يبدو بسيطًا، ولكنه فعالٌ للغاية، ويُقدّم فوائد صحيةً جمة. من أهم فوائده تأثيره على صحة القلب والأوعية الدموية. فهو تمرينٌ هوائيٌّ ممتازٌ يرفع معدل ضربات القلب، ويُحسّن الدورة الدموية، ويزيد من قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل.

لا يقتصر هذا النشاط المدرسي على حرق السعرات الحرارية بكفاءة فحسب، بل يُقوي القلب والرئتين أيضًا، مما يُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب (ويندت، ٢٠٢٢). فهو يُنشط مجموعات عضلية مُختلفة، بما في ذلك عضلات الساقين والجذع والذراعين، مما يُعزز نمو العضلات وقوتها.

تُحسّن طبيعة القفز بالحبل المستمرة والمتكررة التنسيقَ الحركي وخفة الحركة والتوازن. كما يُسهم تأثيره على كثافة العظام أثناء القفز في تقوية العظام، مما يُقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام (ويندت، ٢٠٢٢).

البدء: هناك شرط أساسي واحد للقفز بالحبل: حبلك! توفر المتاجر المحلية والإلكترونية خيارات متنوعة بأسعار معقولة تقل عن $10. يمكنك اختيار شدة القفز بالحبل بناءً على مستوى لياقتك البدنية، مما يجعله تمرينًا متعدد الاستخدامات وسهل الاستخدام.

ابدأ بتمرين HIIT – تدريب عالي الكثافة على فترات زمنية

اكتسبت تمارين HIIT (التمارين المتقطعة عالية الكثافة) شعبية واسعة في عالم اللياقة البدنية، ولسبب وجيه: فهي تُقدم فوائد صحية لا تُحصى في وقت قصير، كما أنها قابلة للتخصيص بشكل كبير. تتراوح مدة جلسات HIIT بين خمس وستين دقيقة، حسب الخبرة والقدرة على التحمل.

يتميز التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) بتناوب فترات من التمارين المكثفة والحيوية مع فترات راحة قصيرة أو نشاط أقل كثافة. صُممت هذه الطريقة لرفع معدل ضربات القلب بشكل ملحوظ خلال المراحل المكثفة، مما يدفع الجسم إلى بذل أقصى جهد لفترات قصيرة. تُشكل هذه الفترات المكثفة من النشاط، التي تتبعها فترات نقاهة قصيرة، تحديًا للجهاز القلبي الوعائي، مما يؤدي إلى تحسين صحة القلب وزيادة القدرة على التحمل (Healthline.com، 2021).

من أهم مزايا تمارين HIIT كفاءتها في حرق السعرات الحرارية وتعزيز فقدان الوزن. وقد رُبطت المشاركة المنتظمة في تمارين HIIT بانخفاض ضغط الدم، وتحسين مستويات السكر في الدم، وتحسين وظائف القلب والأوعية الدموية بشكل عام (Healthline.com، 2021).

البدء: بالنسبة للمبتدئين، قد يكون روتين HIIT لمدة 5 دقائق بسيطًا مثل الركض في المكان لمدة 40 ثانية تليها 20 ثانية من الراحة، ثم القفزات العمودية لمدة 40 ثانية تليها 20 ثانية من الراحة، وما إلى ذلك. تمارين HIIT قابلة للتكيف مع مستويات لياقتك ويمكن القيام بها بالسرعة التي تناسبك!

تدريب الدائرة ثلاثية الحلقات

التدريب الدائري هو أسلوب تمرين ديناميكي وفعال يوفر مجموعة من الفوائد الصحية التي تساهم في تحسين اللياقة البدنية والرفاهية بشكل عام. ومن أهم مزايا التدريب الدائري قدرته على توفير فوائد القلب والأوعية الدموية والقوة والقدرة على التحمل في جلسة واحدة.

من خلال الجمع بين فترات متناوبة من التمارين الهوائية وتمارين المقاومة أو تمارين وزن الجسم، يرفع التدريب الدائري معدل ضربات القلب مع استهداف مجموعات عضلية مختلفة في آن واحد. يؤدي هذا النهج المزدوج إلى تحسين قدرة التحمل القلبي الوعائي، وتعزيز قوة العضلات، وحرق السعرات الحرارية بكفاءة، مما يجعله خيارًا ممتازًا لمن يبحثون عن تمرين متكامل (جاسنيك، ٢٠٢٣).

يُعرف التدريب الدائري بكفاءة وقته ومرونته. فالنظام المنظم للانتقال من محطة تمرين إلى أخرى مع فترات راحة قصيرة يحافظ على كثافة عالية، مما يسمح للأفراد بتحقيق أقصى استفادة من تمارينهم في وقت قصير نسبيًا. هذه الكفاءة في الوقت مفيدة بشكل خاص للأشخاص ذوي الجداول الزمنية المزدحمة.

البدء: للمبتدئين، ركّزوا على مزيج من ثمانية إلى عشرة تمارين كارديو وقوة بسيطة. على سبيل المثال، القرفصاء، والقفز، والاندفاع، ورفع الركبتين، وتمارين غطس العضلة ثلاثية الرؤوس، وغيرها. مارسوا كل تمرين لمدة 15 إلى 30 ثانية مع راحة قصيرة أو معدومة بين كل تمرين وآخر. حسّنوا التمارين واستمتعوا! تعدد استخدامات تمارين الدائرة يجعلها مريحة وفعّالة.

عند البحث عن روتين رياضي والحصول على لياقة بدنية، هناك طريقة واحدة صحيحة للقيام بذلك - الطريقة التي تناسبك. إذا وجدتَ بعض الاقتراحات المذكورة أعلاه تُحفّزك وتُلهمك، أو ببساطة تُناسب نمط حياتك وأهدافك في اللياقة البدنية، فجرّبها واستمرّ! المهم هو الحفاظ على نشاطك، وتحدّي نفسك، والتركيز على ذاتك.