8 ejercicios accesibles para hacer en casa

Antes de empezar cualquier rutina de ejercicios, asegúrate de que conoces las repercusiones físicas y los posibles efectos secundarios, y no te fuerces más allá de tus límites. Hay que aprender a andar antes de correr, como dice el refrán.

Asegúrate de hacer estiramientos antes y después de cualquier ejercicio: aunque no te sientas dolorido de inmediato, al día siguiente puedes estar cojeando de una habitación a otra. Escucha a tu cuerpo, da pasos graduales a medida que te adaptas a la rutina y ¡diviértete!

Salir a pasear

A menudo subestimado en su sencillez, caminar tiene una profunda importancia para promover la salud y el bienestar general. Como una de las formas más accesibles de actividad física, caminar es una excelente manera de incorporar el ejercicio a la vida diaria, independientemente de la edad o el nivel de condición física.

Caminar a paso ligero con regularidad se ha asociado a un sinfín de beneficios para la salud, como ayudar a prevenir las enfermedades cardiacas, los accidentes cerebrovasculares, la hipertensión, el cáncer y la diabetes de tipo 2, y puede contribuir a mantener un peso corporal saludable (Mayo Clinic, 2021).

Más allá de los beneficios físicos, caminar puede aliviar el estrés, reducir la ansiedad, mejorar el estado de ánimo y el sueño (Mayo Clinic, 2021). Además, caminar ofrece una oportunidad para la reflexión y la atención plena, ofreciendo un descanso de las exigencias de la vida.

Para empezar: Asegúrese de tener un par de zapatos resistentes que ofrezcan soporte para el arco del pie, ¡y póngase en marcha! Como ejercicio de bajo impacto, caminar es suave para las articulaciones, lo que lo convierte en una opción ideal para personas de todas las edades y niveles de forma física. Muchos expertos recomiendan dar 10.000 pasos al día, y caminar con regularidad puede ayudarte a conseguirlo.

De excursión

El senderismo es una forma de caminar más intensa, generalmente más larga e intensa que un simple paseo. Sin embargo, no hace falta escalar el Kilimanjaro para aprovechar sus beneficios para la salud.

El médico especialista en medicina deportiva Matthew Kampert, DO, MS dice: "Creo que cada vez que alguien sale a la naturaleza y se desplaza del punto A al punto B y aumenta su ritmo cardíaco, se puede considerar una caminata" (Cleveland Clinic, 2022).

Al igual que caminar, el senderismo puede reducir las enfermedades cardiacas, bajar la tensión arterial, combatir la obesidad y mejorar la salud mental. El esfuerzo sostenido que se requiere durante una caminata aumenta la resistencia general, mientras que el cambio de terreno involucra a diferentes grupos musculares, promoviendo la forma física y la tonificación de todo el cuerpo (Cleveland Clinic, 2022).

Para empezar: Al igual que al caminar, asegúrate de que llevas un buen par de zapatos con una suela sólida, especialmente para los terrenos más escarpados. Para excursiones más largas, lleva agua y algo para picar. Tanto si se trata de un corto paseo por la naturaleza como de un aventurero sendero de montaña, el senderismo es un ejercicio accesible para las personas que buscan un enfoque integral de la forma física.

Namaste con Yoga

El yoga ha ganado popularidad mundial por su enfoque holístico de la salud y el bienestar. Uno de los principales beneficios del yoga para la salud radica en la versatilidad de sus prácticas, que abordan las dimensiones física y mental de la salud.

El yoga incluye técnicas de respiración, atención plena o meditación y posturas dirigidas a diversos grupos musculares de todo el cuerpo. Estas posturas fomentan el estiramiento y el alargamiento de los músculos, promoviendo una mayor flexibilidad, equilibrio y fuerza (John Hopkins Medicine). Esto no sólo contribuye a mejorar el rendimiento físico en las actividades cotidianas, sino que también reduce el riesgo de lesiones al mejorar la conciencia corporal y la coordinación en general.

Más allá de los aspectos físicos, el yoga es famoso por su impacto positivo en la salud mental. Las sesiones regulares de yoga pueden ayudar a reducir el estrés, fomentando una sensación de calma y relajación que se extiende a la mejora de la calidad del sueño (John Hopkins Medicine). Los elementos meditativos del yoga contribuyen a aumentar la conciencia de uno mismo y el bienestar emocional.

Cómo empezar: Un entorno tranquilo y sosegado es clave para practicar yoga. Lleva ropa que te permita estirarte y flexibilizarte. Es habitual utilizar una esterilla de yoga, aunque cualquier superficie blanda puede servirte. Sólo asegúrate de estar cómodo y en sintonía. Con docenas de tipos de yoga, puedes encontrar el que mejor se adapte a ti, independientemente de tu forma física o experiencia.

Estirar y fortalecer con Pilates

El Pilates es un ejercicio de bajo impacto que ha adquirido un amplio reconocimiento por su enfoque holístico de la salud y la forma física. Uno de los principales beneficios del Pilates para la salud es que se centra en la fuerza y la estabilidad del tronco.

Los ejercicios hacen hincapié en los movimientos controlados, la alineación y las técnicas de respiración, centrándose en los músculos profundos del núcleo. Esto no sólo contribuye a mejorar la postura, sino que también aumenta la fuerza, la flexibilidad y la resistencia muscular del cuerpo en general (Healthline.com, 2022). El énfasis en la conexión mente-cuerpo fomenta la conciencia corporal y la atención plena, promoviendo el bienestar mental además de la salud física.

El Pilates de pared lleva este método de ejercicio a un nuevo nivel al incorporar el apoyo y la resistencia de una pared a los movimientos tradicionales de Pilates. La utilización de la pared como apoyo en determinados ejercicios amplifica e intensifica el entrenamiento, mejorando la estabilidad y permitiéndote centrarte en perfeccionar tu forma y trabajar grupos musculares específicos con mayor eficacia.

Para empezar: Al igual que el yoga, el Pilates utiliza generalmente una colchoneta para una mayor comodidad. Se pueden añadir pesas, bandas y otros equipos para aumentar la resistencia, pero no son necesarios. Para el Pilates de pared, busque una pared abierta de unos 3 metros de ancho. Pilates es conocido por su adaptabilidad, por lo que es adecuado para personas de todos los niveles de forma física y edades.

La Reina o el Rey Bailarines

Bailar es una forma muy eficaz y divertida de fomentar el bienestar físico y mental. Uno de los principales beneficios del baile para la salud es su impacto cardiovascular. Ya sea en una clase de baile enérgica o en el salón de casa, bailar eleva el ritmo cardíaco, mejora la salud cardiovascular y aumenta la resistencia.

Bailar con regularidad se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades y afecciones cardiovasculares, lo que lo convierte en una forma divertida y accesible de mantener la salud del corazón (Groth, 2022). Más allá de los aspectos físicos, el baile es un poderoso estimulante del estado de ánimo y aliviador del estrés. Libera endorfinas, ayuda a aliviar el estrés y reduce los síntomas de ansiedad y depresión (John, 2019).

Además, las exigencias cognitivas de aprender y recordar pasos de baile mejoran la función cerebral y la atención plena (John, 2019), lo que convierte el baile en una actividad holística que beneficia tanto al cuerpo como a la mente.

Para empezar: Puedes bailar como si nadie te estuviera viendo en cualquier lugar y en todas partes, así que disfruta del estilo libre siempre que tengas la oportunidad. Si te gusta una experiencia más consolidada, busca clases locales como Zumba o busca tutoriales en Internet de tu rutina de baile favorita.

Saltar a la comba

Saltar a la comba es un ejercicio aparentemente sencillo pero muy eficaz que ofrece multitud de beneficios para la salud. Una de las principales ventajas es su impacto en la salud cardiovascular. Saltar a la comba es un excelente ejercicio aeróbico que eleva el ritmo cardíaco, mejorando la circulación sanguínea y la resistencia cardiovascular.

Esta actividad de patio de colegio no sólo quema calorías eficazmente, sino que también fortalece el corazón y los pulmones, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiacas (Wenndt, 2022). Hace trabajar varios grupos musculares, como las piernas, el tronco y los brazos, lo que favorece la tonificación y el desarrollo muscular.

La naturaleza continua y repetitiva del salto a la cuerda mejora la coordinación, la agilidad y el equilibrio. Además, el impacto en la densidad ósea durante el salto contribuye a fortalecer los huesos, reduciendo el riesgo de osteoporosis (Wenndt, 2022).

Para empezar: Sólo hay un requisito previo para saltar a la comba: ¡tu cuerda! Las tiendas locales y en línea tienen una gran cantidad de opciones asequibles por menos de $10. La intensidad al saltar a la cuerda la eliges tú en función de tu forma física, por lo que es un ejercicio versátil y accesible.

HIIT - Entrenamiento interválico de alta intensidad

El Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT) ha ganado una gran popularidad en el mundo del fitness, y por una buena razón - ofrece una gran cantidad de beneficios para la salud en un corto período de tiempo y es increíblemente personalizable. Las sesiones de HIIT pueden durar entre cinco y sesenta minutos, dependiendo de la experiencia y la resistencia.

El HIIT se caracteriza por alternar periodos de ejercicio intenso y vigoroso con intervalos cortos de descanso o actividad de menor intensidad. Este método está diseñado para elevar significativamente la frecuencia cardiaca durante las fases intensas, empujando al cuerpo a realizar el máximo esfuerzo durante breves periodos de tiempo. Las intensas explosiones de actividad seguidas de breves periodos de recuperación ponen a prueba el sistema cardiovascular, lo que mejora la salud del corazón y aumenta la resistencia (Healthline.com, 2021).

Una de las principales ventajas del HIIT es su eficacia para quemar calorías y promover la pérdida de peso. La participación regular en HIIT se ha relacionado con la reducción de la presión arterial, la mejora de los niveles de azúcar en sangre y una mejor función cardiovascular en general (Healthline.com, 2021).

Para empezar: Para los principiantes, una rutina HIIT de 5 minutos puede ser tan sencilla como trotar en el sitio durante 40 segundos seguidos de 20 segundos de descanso, luego saltos verticales durante 40 segundos seguidos de nuevo de 20 segundos de descanso, etc. Los entrenamientos HIIT se adaptan a su nivel de forma física y pueden realizarse a su propio ritmo.

Entrenamiento en circuito de tres anillos

El entrenamiento en circuito es un método de entrenamiento dinámico y eficaz que ofrece una serie de beneficios para la salud que contribuyen a la forma física y el bienestar general. Una de las principales ventajas del entrenamiento en circuito es su capacidad para proporcionar beneficios cardiovasculares, de fuerza y resistencia en una sola sesión.

Al combinar periodos alternos de ejercicios aeróbicos con entrenamiento de resistencia o ejercicios con el peso corporal, el entrenamiento en circuito eleva el ritmo cardíaco al tiempo que se trabajan varios grupos musculares. Este enfoque dual permite mejorar la resistencia cardiovascular, aumentar la fuerza muscular y quemar calorías de forma eficiente, lo que lo convierte en una opción excelente para quienes buscan un entrenamiento completo (Gasnick, 2023).

El entrenamiento en circuito es conocido por su eficacia en el tiempo y su adaptabilidad. El formato estructurado de pasar de una estación de ejercicio a la siguiente con periodos de descanso mínimos mantiene la intensidad alta, lo que permite a las personas maximizar su entrenamiento en un periodo de tiempo relativamente corto. Este ahorro de tiempo es especialmente beneficioso para las personas con agendas apretadas.

Para empezar: Para principiantes, céntrate en una mezcla de ocho a diez ejercicios sencillos de cardio y fuerza. Por ejemplo, sentadillas, saltos de tijera, estocadas, rodillas altas, fondos de tríceps, etc. Haz cada ejercicio de 15 a 30 segundos con poco o ningún descanso entre cada ejercicio. Mézclalos y diviértete. La versatilidad del entrenamiento en circuito lo hace cómodo y eficaz.

A la hora de encontrar una rutina de entrenamiento y ponerse en forma, sólo hay una forma correcta de hacerlo: la que funciona para ti. Si algunas de las sugerencias anteriores te motivan e inspiran o simplemente se adaptan mejor a tu estilo de vida y a tus objetivos de forma física, ¡pruébalas y sigue con ellas! Lo importante es mantenerse activo, plantearse retos y centrarse en uno mismo.