8 bài tập dễ thực hiện tại nhà

Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, hãy đảm bảo bạn hiểu rõ những tác động vật lý và tác dụng phụ tiềm ẩn, và đừng ép bản thân vượt quá giới hạn. Bạn phải học cách đi trước khi chạy, như câu nói.

Hãy chắc chắn rằng bạn giãn cơ trước và sau bất kỳ bài tập nào – ngay cả khi bạn không cảm thấy đau ngay lập tức, ngày hôm sau bạn có thể phải tập tễnh từ phòng này sang phòng khác. Hãy lắng nghe cơ thể bạn, thực hiện các bước dần dần khi bạn bắt đầu thói quen của mình và hãy vui vẻ!

Đi bộ

Thường bị đánh giá thấp vì tính đơn giản của nó, đi bộ có tầm quan trọng sâu sắc trong việc thúc đẩy sức khỏe và hạnh phúc tổng thể. Là một trong những hình thức hoạt động thể chất dễ tiếp cận nhất, đi bộ là một cách tuyệt vời để kết hợp bài tập vào cuộc sống hàng ngày, bất kể tuổi tác hay trình độ thể lực.

Đi bộ nhanh thường xuyên có liên quan đến vô số lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giúp ngăn ngừa bệnh tim, đột quỵ, huyết áp cao, ung thư và tiểu đường loại 2, đồng thời có thể giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh (Mayo Clinic, 2021).

Ngoài những lợi ích về mặt thể chất, đi bộ có thể làm giảm căng thẳng, giảm lo âu, cải thiện tâm trạng và cải thiện giấc ngủ (Mayo Clinic, 2021). Ngoài ra, đi bộ còn mang đến cơ hội để suy ngẫm và chánh niệm, giúp bạn tạm gác lại những đòi hỏi của cuộc sống.

Bắt đầu: Đảm bảo rằng bạn có một đôi giày chắc chắn có khả năng hỗ trợ vòm bàn chân và bắt đầu di chuyển! Là một bài tập tác động thấp, đi bộ nhẹ nhàng với các khớp, khiến nó trở thành lựa chọn lý tưởng cho mọi người ở mọi lứa tuổi và trình độ thể chất. Nhiều chuyên gia khuyên bạn nên đi 10.000 bước mỗi ngày và đi bộ thường xuyên có thể giúp bạn đạt được mục tiêu đó.

Đi bộ đường dài

Đi bộ đường dài là đi bộ được nâng lên một hoặc hai bậc, thường dài hơn và mạnh hơn so với đi dạo thong thả. Tuy nhiên, bạn không cần phải leo núi Kilimanjaro để có được lợi ích cho sức khỏe.

Bác sĩ y học thể thao Matthew Kampert, DO, MS cho biết: “Tôi nghĩ bất cứ khi nào ai đó ra ngoài thiên nhiên và di chuyển từ điểm A đến điểm B và làm tăng nhịp tim, bạn có thể coi đó là một chuyến đi bộ đường dài” (Phòng khám Cleveland, 2022).

Giống như đi bộ, đi bộ đường dài có thể làm giảm bệnh tim, hạ huyết áp, chống béo phì và cải thiện sức khỏe tinh thần. Nỗ lực bền bỉ cần có trong quá trình đi bộ đường dài giúp tăng cường sức bền tổng thể, trong khi thay đổi địa hình sẽ tác động đến các nhóm cơ khác nhau, thúc đẩy thể lực toàn thân và săn chắc (Cleveland Clinic, 2022).

Bắt đầu: Cũng giống như đi bộ, hãy đảm bảo bạn có một đôi giày tốt với đế chắc chắn, đặc biệt là đối với địa hình dốc. Đối với những chuyến đi bộ đường dài, hãy cân nhắc mang theo nước và đồ ăn nhẹ. Cho dù đó là một chuyến đi bộ ngắn trong thiên nhiên hay một con đường mòn trên núi đầy mạo hiểm, đi bộ đường dài là một bài tập dễ tiếp cận đối với những người đang tìm kiếm một phương pháp tiếp cận toàn diện để rèn luyện sức khỏe.

Namaste với Yoga

Yoga đã trở nên phổ biến trên toàn cầu vì phương pháp tiếp cận toàn diện đối với sức khỏe và hạnh phúc. Một trong những lợi ích sức khỏe chính của yoga nằm ở các bài tập đa dạng giải quyết cả khía cạnh thể chất và tinh thần của sức khỏe.

Yoga bao gồm các kỹ thuật thở, chánh niệm hoặc thiền định, và các tư thế nhắm vào các nhóm cơ khác nhau trên khắp cơ thể. Các tư thế này khuyến khích kéo giãn và kéo dài cơ, thúc đẩy tăng cường sự linh hoạt, cân bằng và sức mạnh (John Hopkins Medicine). Những điều này không chỉ góp phần cải thiện hiệu suất thể chất trong các hoạt động hàng ngày mà còn giảm nguy cơ chấn thương bằng cách tăng cường nhận thức và phối hợp toàn bộ cơ thể.

Ngoài các khía cạnh về thể chất, yoga còn nổi tiếng vì tác động tích cực của nó đến sức khỏe tinh thần. Các buổi tập yoga thường xuyên có thể giúp giảm căng thẳng, thúc đẩy cảm giác bình tĩnh và thư giãn, kéo dài đến chất lượng giấc ngủ được cải thiện (John Hopkins Medicine). Các yếu tố thiền định của yoga góp phần nâng cao nhận thức về bản thân và sức khỏe cảm xúc.

Bắt đầu: Một môi trường yên tĩnh và tĩnh lặng là chìa khóa cho yoga. Mặc quần áo cho phép kéo giãn sâu và linh hoạt. Một tấm thảm yoga là phổ biến, mặc dù bất kỳ bề mặt mềm nào cũng có thể phù hợp với bạn. Chỉ cần đảm bảo bạn thoải mái và tập trung. Với hàng chục loại yoga, bạn có thể tìm thấy sự kết hợp hoàn hảo của mình bất kể trình độ thể lực hay kinh nghiệm của bạn.

Kéo giãn và tăng cường sức mạnh với Pilates

Pilates là bài tập tác động thấp được công nhận rộng rãi vì phương pháp tiếp cận toàn diện đối với sức khỏe và thể lực. Một trong những lợi ích sức khỏe chính của Pilates nằm ở việc tập trung vào sức mạnh cốt lõi và sự ổn định.

Các bài tập nhấn mạnh vào các chuyển động được kiểm soát, sự liên kết và các kỹ thuật thở, nhắm vào các cơ sâu của lõi. Điều này không chỉ góp phần cải thiện tư thế mà còn tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt và sức bền của cơ thể nói chung (Healthline.com, 2022). Sự nhấn mạnh vào kết nối giữa tâm trí và cơ thể thúc đẩy nhận thức về cơ thể và chánh niệm, thúc đẩy sức khỏe tinh thần bên cạnh sức khỏe thể chất.

Wall Pilates đưa phương pháp tập luyện này lên một tầm cao mới bằng cách kết hợp sự hỗ trợ và sức đề kháng của tường vào các động tác Pilates truyền thống. Sử dụng tường để hỗ trợ trong một số bài tập nhất định sẽ khuếch đại và tăng cường bài tập, tăng cường sự ổn định và cho phép bạn tập trung vào việc tinh chỉnh hình thức của mình và nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ cụ thể hiệu quả hơn.

Bắt đầu: Giống như yoga, Pilates thường sử dụng thảm để tạo sự thoải mái tối đa. Có thể thêm tạ, dây và các thiết bị khác để tăng thêm sức đề kháng nhưng không bắt buộc. Đối với Pilates tường, hãy tìm một khu vực tường mở rộng khoảng 10 feet. Pilates được biết đến với khả năng thích ứng, phù hợp với mọi người ở mọi cấp độ thể lực và độ tuổi.

Đào Nữ hoàng hoặc Vua khiêu vũ

Khiêu vũ là một cách hiệu quả và thú vị để thúc đẩy sức khỏe thể chất và tinh thần. Một trong những lợi ích nổi bật của khiêu vũ đối với sức khỏe là tác động đến tim mạch. Cho dù đó là một lớp khiêu vũ năng lượng cao hay thực sự thoải mái trong phòng khách, khiêu vũ đều làm tăng nhịp tim, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng sức bền.

Khiêu vũ thường xuyên có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và các tình trạng bệnh, khiến nó trở thành một cách thú vị và dễ tiếp cận để duy trì sức khỏe tim mạch (Groth, 2022). Ngoài các khía cạnh thể chất, khiêu vũ là một chất tăng cường tâm trạng mạnh mẽ và giảm căng thẳng. Nó giải phóng endorphin, giúp giảm căng thẳng và làm giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm (John, 2019).

Ngoài ra, nhu cầu nhận thức khi học và ghi nhớ các bước nhảy giúp tăng cường chức năng não và chánh niệm (John, 2019), khiến khiêu vũ trở thành hoạt động toàn diện có lợi cho cả cơ thể và trí óc.

Bắt đầu: Bạn có thể nhảy như không ai nhìn thấy ở bất cứ đâu và mọi nơi, vì vậy hãy tận hưởng việc nhảy tự do bất cứ khi nào bạn có cơ hội. Nếu bạn thích trải nghiệm đã được thiết lập nhiều hơn, hãy tìm các lớp học tại địa phương như Zumba hoặc tìm kiếm hướng dẫn trực tuyến cho bài nhảy yêu thích của bạn.

Nhảy lò cò, nhảy dây và nhảy dây

Nhảy dây là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cao, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một trong những lợi ích chính là tác động của nó đến sức khỏe tim mạch. Nhảy dây là một bài tập aerobic tuyệt vời giúp tăng nhịp tim, tăng cường lưu thông máu và sức bền tim mạch.

Hoạt động ở sân trường này không chỉ đốt cháy calo hiệu quả mà còn tăng cường sức mạnh cho tim và phổi, giảm nguy cơ mắc bệnh tim (Wenndt, 2022). Hoạt động này tác động đến nhiều nhóm cơ, bao gồm chân, cơ trung tâm và cánh tay, thúc đẩy sự săn chắc và phát triển của cơ.

Bản chất liên tục và lặp đi lặp lại của nhảy dây giúp cải thiện sự phối hợp, sự nhanh nhẹn và thăng bằng. Ngoài ra, tác động lên mật độ xương trong khi nhảy góp phần làm xương chắc khỏe hơn, giảm nguy cơ loãng xương (Wenndt, 2022).

Bắt đầu: Chỉ có một điều kiện tiên quyết để nhảy dây – dây của bạn! Các cửa hàng địa phương và trực tuyến có rất nhiều lựa chọn giá cả phải chăng với giá dưới $10. Cường độ khi nhảy dây là lựa chọn của bạn tùy thuộc vào mức độ thể lực của bạn, khiến nó trở thành một bài tập linh hoạt và dễ tiếp cận.

Thực hiện HIIT – Bài tập cường độ cao ngắt quãng

High Intensity Interval Training (HIIT) đã trở nên phổ biến rộng rãi trong thế giới thể hình, và vì lý do chính đáng – nó mang lại vô số lợi ích cho sức khỏe trong một khoảng thời gian ngắn và có thể tùy chỉnh đáng kinh ngạc. Các buổi tập HIIT có thể kéo dài từ năm đến sáu mươi phút tùy thuộc vào kinh nghiệm và sức bền.

HIIT được đặc trưng bởi các giai đoạn xen kẽ của các bài tập cường độ cao, mạnh mẽ với các khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn hoặc hoạt động cường độ thấp hơn. Phương pháp này được thiết kế để nâng cao nhịp tim đáng kể trong các giai đoạn cường độ cao, thúc đẩy cơ thể nỗ lực tối đa trong thời gian ngắn. Các đợt hoạt động cường độ cao tiếp theo là các giai đoạn phục hồi ngắn thách thức hệ thống tim mạch, dẫn đến sức khỏe tim mạch được cải thiện và sức bền tăng lên (Healthline.com, 2021).

Một trong những lợi thế chính của HIIT là hiệu quả đốt cháy calo và thúc đẩy giảm cân. Tham gia HIIT thường xuyên có liên quan đến việc hạ huyết áp, cải thiện lượng đường trong máu và cải thiện chức năng tim mạch tổng thể (Healthline.com, 2021).

Bắt đầu: Đối với người mới bắt đầu, bài tập HIIT 5 phút có thể đơn giản như chạy bộ tại chỗ trong 40 giây, sau đó nghỉ 20 giây, sau đó nhảy thẳng đứng trong 40 giây, sau đó nghỉ 20 giây, v.v. Bài tập HIIT có thể tùy chỉnh theo thể lực của bạn và có thể thực hiện theo tốc độ của riêng bạn!

Bài tập luyện mạch ba vòng

Circuit training là phương pháp tập luyện năng động và hiệu quả, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, góp phần vào thể lực và tinh thần tổng thể. Một trong những lợi thế chính của circuit training là khả năng mang lại lợi ích về tim mạch, sức mạnh và sức bền chỉ trong một buổi tập.

Bằng cách kết hợp các giai đoạn xen kẽ của các bài tập aerobic với bài tập sức bền hoặc bài tập trọng lượng cơ thể, bài tập circuit training làm tăng nhịp tim đồng thời nhắm vào nhiều nhóm cơ khác nhau. Phương pháp tiếp cận kép này giúp cải thiện sức bền tim mạch, tăng cường sức mạnh cơ bắp và đốt cháy calo hiệu quả, khiến nó trở thành lựa chọn tuyệt vời cho những người tìm kiếm bài tập toàn diện (Gasnick, 2023).

Circuit training được biết đến với hiệu quả về thời gian và khả năng thích ứng. Định dạng có cấu trúc của việc di chuyển từ trạm tập luyện này sang trạm tập luyện khác với thời gian nghỉ ngơi tối thiểu giúp duy trì cường độ cao, cho phép mọi người tối đa hóa quá trình tập luyện của mình trong một khoảng thời gian tương đối ngắn. Hiệu quả về thời gian này đặc biệt có lợi cho những người có lịch trình bận rộn.

Bắt đầu: Đối với người mới bắt đầu, hãy tập trung vào sự kết hợp của tám đến mười bài tập tim mạch và sức mạnh đơn giản. Ví dụ, squat, nhảy bật cóc, lunge, nâng cao đầu gối, chống đẩy ba đầu, v.v. Thực hiện từng bài tập trong 15 đến 30 giây với ít hoặc không nghỉ giữa mỗi bài tập. Kết hợp và tận hưởng! Tính linh hoạt của bài tập circuit training làm cho nó thuận tiện và hiệu quả.

Khi tìm một thói quen tập luyện và có được vóc dáng cân đối, chỉ có một cách đúng đắn để thực hiện – cách phù hợp với bạn. Nếu bạn thấy một vài gợi ý trên thúc đẩy và truyền cảm hứng cho bạn hoặc đơn giản là phù hợp hơn với lối sống và mục tiêu thể dục của bạn, hãy thử chúng và tiếp tục! Điều quan trọng là phải luôn năng động, thử thách bản thân và tập trung vào bạn.