8 Exercícios acessíveis em casa

Antes de iniciar qualquer rotina de exercício, certifique-se de que compreende os impactos físicos e os potenciais efeitos secundários, e não ultrapasse os seus limites. É preciso aprender a andar antes de correr, como diz o ditado.

Não se esqueça de fazer alongamentos antes e depois de qualquer exercício - mesmo que não se sinta dorido imediatamente, no dia seguinte poderá estar a coxear de sala em sala. Ouça o seu corpo, dê passos graduais à medida que se vai adaptando à sua rotina e divirta-se!

Dar um passeio

Muitas vezes subestimada na sua simplicidade, a caminhada tem uma importância profunda na promoção da saúde e do bem-estar geral. Sendo uma das formas mais acessíveis de atividade física, caminhar é uma excelente forma de incorporar o exercício na vida quotidiana, independentemente da idade ou do nível de aptidão física.

A marcha rápida regular tem sido associada a uma miríade de benefícios para a saúde, tais como ajudar a prevenir doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais, hipertensão arterial, cancro e diabetes tipo 2, e pode contribuir para um peso corporal saudável (Mayo Clinic, 2021).

Para além dos benefícios físicos, caminhar pode aliviar o stress, reduzir a ansiedade, melhorar o humor e melhorar o sono (Mayo Clinic, 2021). Além disso, caminhar proporciona uma oportunidade de reflexão e atenção plena, oferecendo uma pausa das exigências da vida.

Como começar: Certifique-se de que tem um par de sapatos resistentes que ofereçam apoio para o arco e ponha-se a andar! Sendo um exercício de baixo impacto, caminhar é suave para as articulações, o que o torna uma escolha ideal para indivíduos de todas as idades e níveis de aptidão física. Muitos especialistas recomendam dar 10.000 passos todos os dias, e caminhadas regulares podem ajudá-lo a atingir esse objetivo.

Fazer uma caminhada

As caminhadas são caminhadas mais intensas, geralmente mais longas e mais intensas do que um simples passeio de lazer. No entanto, não é necessário escalar o Monte Kilimanjaro para colher os benefícios para a saúde.

O médico de medicina desportiva Matthew Kampert, DO, MS diz: "Penso que sempre que alguém sai na natureza e se desloca do ponto A para o ponto B e aumenta o ritmo cardíaco, pode considerar-se uma caminhada" (Cleveland Clinic, 2022).

Tal como caminhar, as caminhadas podem reduzir as doenças cardíacas, baixar a tensão arterial, combater a obesidade e melhorar a saúde mental. O esforço sustentado exigido durante uma caminhada aumenta a resistência geral, enquanto as mudanças de terreno envolvem diferentes grupos musculares, promovendo a boa forma e a tonificação de todo o corpo (Cleveland Clinic, 2022).

Começar: Tal como nas caminhadas, certifique-se de que tem um bom par de sapatos com um piso sólido, especialmente para terrenos mais íngremes. Para caminhadas mais longas, considere levar água e refeições ligeiras. Quer se trate de um curto passeio na natureza ou de um trilho de montanha aventureiro, as caminhadas são um exercício acessível para quem procura uma abordagem completa à boa forma física.

Namaste com Yoga

O ioga ganhou popularidade a nível mundial pela sua abordagem holística da saúde e do bem-estar. Um dos principais benefícios do ioga para a saúde reside nas suas práticas versáteis que abordam as dimensões física e mental da saúde.

O ioga inclui técnicas de respiração, atenção plena ou meditação, e posturas direcionadas para vários grupos musculares do corpo. Estas posturas encorajam o alongamento e a extensão dos músculos, promovendo uma maior flexibilidade, equilíbrio e força (John Hopkins Medicine). Estas não só contribuem para um melhor desempenho físico nas actividades diárias, como também reduzem o risco de lesões, melhorando a consciência e a coordenação geral do corpo.

Para além dos aspectos físicos, o ioga é conhecido pelo seu impacto positivo na saúde mental. Sessões regulares de ioga podem ajudar a reduzir o stress, promovendo uma sensação de calma e relaxamento que se estende a uma melhor qualidade do sono (John Hopkins Medicine). Os elementos meditativos do ioga contribuem para aumentar a auto-consciência e o bem-estar emocional.

Começar: Um ambiente calmo e tranquilo é fundamental para o ioga. Use roupas que permitam alongamentos profundos e flexibilidade. Um tapete de ioga é comum, embora qualquer superfície macia possa funcionar para si. Certifique-se de que está confortável e em sintonia. Com dezenas de tipos de ioga, pode encontrar a combinação perfeita, independentemente do seu nível de fitness ou experiência.

Alongamento e fortalecimento com Pilates

O Pilates é um exercício de baixo impacto que se tornou amplamente reconhecido pela sua abordagem holística à saúde e à boa forma física. Um dos principais benefícios do Pilates para a saúde reside no facto de se concentrar na força e estabilidade do núcleo.

Os exercícios dão ênfase a movimentos controlados, alinhamento e técnicas de respiração, visando os músculos profundos do núcleo. Isto não só contribui para melhorar a postura, como também aumenta a força geral do corpo, a flexibilidade e a resistência muscular (Healthline.com, 2022). A ênfase na ligação mente-corpo fomenta a consciência corporal e a atenção plena, promovendo o bem-estar mental para além da saúde física.

O Pilates de Parede leva este método de exercício a um novo nível, incorporando o apoio e a resistência de uma parede nos movimentos tradicionais de Pilates. A utilização da parede como suporte em determinados exercícios amplifica e intensifica o treino, aumentando a estabilidade e permitindo-lhe concentrar-se em aperfeiçoar a sua forma e em atingir grupos musculares específicos de forma mais eficaz.

Como começar: Tal como o ioga, o Pilates utiliza geralmente um tapete para o máximo conforto. Podem ser adicionados pesos, bandas e outro equipamento para resistência adicional, mas não são necessários. Para o Pilates de parede, procure uma área de parede aberta com cerca de 3 metros de largura. O Pilates é conhecido pela sua adaptabilidade, o que o torna adequado para indivíduos de todos os níveis de fitness e idades.

Cavar a Rainha ou o Rei Dançante

Dançar é uma forma altamente eficaz e agradável de promover o bem-estar físico e mental. Um dos principais benefícios da dança para a saúde é o seu impacto cardiovascular. Quer se trate de uma aula de dança de alta energia ou de se soltar na sua sala de estar, a dança eleva o ritmo cardíaco, melhorando a saúde cardiovascular e aumentando a resistência.

A dança regular tem sido associada a um menor risco de doenças e condições cardiovasculares, o que a torna uma forma divertida e acessível de manter a saúde do coração (Groth, 2022). Para além dos aspectos físicos, a dança é um poderoso estimulante do humor e um alívio do stress. Liberta endorfinas, ajuda a aliviar o stress e reduz os sintomas de ansiedade e depressão (John, 2019).

Além disso, as exigências cognitivas de aprender e recordar passos de dança melhoram a função cerebral e a atenção plena (John, 2019), tornando a dança uma atividade holística que beneficia tanto o corpo como a mente.

Começar: Pode dançar como se ninguém estivesse a ver em qualquer lado e em qualquer lugar, por isso aproveite para fazer freestyle sempre que tiver oportunidade. Se gosta de uma experiência mais estabelecida, procure aulas locais como Zumba ou procure tutoriais online para a sua rotina de dança favorita.

Pular, saltar e pular corda

Saltar à corda é um exercício enganadoramente simples, mas altamente eficaz, que oferece uma multiplicidade de benefícios para a saúde. Uma das principais vantagens é o seu impacto na saúde cardiovascular. Saltar à corda é um excelente exercício aeróbico que eleva o ritmo cardíaco, melhorando a circulação sanguínea e a resistência cardiovascular.

Esta atividade no pátio da escola não só queima calorias de forma eficiente, como também fortalece o coração e os pulmões, reduzindo o risco de doenças cardíacas (Wenndt, 2022). Envolve vários grupos musculares, incluindo as pernas, o tronco e os braços, promovendo a tonificação e o desenvolvimento muscular.

A natureza contínua e repetitiva de saltar à corda melhora a coordenação, a agilidade e o equilíbrio. Além disso, o impacto na densidade óssea durante o salto contribui para ossos mais fortes, reduzindo o risco de osteoporose (Wenndt, 2022).

Começar: Só há um pré-requisito para saltar à corda - a sua corda! As lojas locais e online têm uma grande variedade de opções económicas por menos de $10. A intensidade de saltar à corda é da sua escolha, dependendo do seu nível de fitness, o que a torna um exercício versátil e acessível.

Faça o HIIT - Treino Intervalado de Alta Intensidade

O Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) ganhou grande popularidade no mundo do fitness, e por boas razões - oferece uma miríade de benefícios para a saúde num curto espaço de tempo e é incrivelmente personalizável. As sessões de HIIT podem variar entre cinco e sessenta minutos, dependendo da experiência e da resistência.

O HIIT caracteriza-se pela alternância de períodos de exercício intenso e vigoroso com curtos intervalos de repouso ou de atividade de menor intensidade. Este método foi concebido para elevar significativamente o ritmo cardíaco durante as fases intensas, levando o corpo a exercer o máximo esforço durante curtos períodos de tempo. As intensas explosões de atividade seguidas de curtos períodos de recuperação desafiam o sistema cardiovascular, conduzindo a uma melhor saúde cardíaca e a uma maior resistência (Healthline.com, 2021).

Uma das principais vantagens do HIIT é a sua eficácia na queima de calorias e na promoção da perda de peso. A participação regular no HIIT tem sido associada a uma diminuição da pressão arterial, a uma melhoria dos níveis de açúcar no sangue e a uma melhor função cardiovascular global (Healthline.com, 2021).

Começar: Para os principiantes, um treino HIIT de 5 minutos pode ser tão simples como correr no lugar durante 40 segundos, seguido de 20 segundos de descanso, depois saltos verticais durante 40 segundos, seguidos novamente de 20 segundos de descanso, etc. Os exercícios HIIT são adaptáveis aos seus níveis de fitness e podem ser feitos ao seu próprio ritmo!

Treino em circuito com três anéis

O treino em circuito é um método de treino dinâmico e eficiente que oferece uma série de benefícios para a saúde que contribuem para a boa forma e o bem-estar geral. Uma das principais vantagens do treino em circuito é a sua capacidade de proporcionar benefícios cardiovasculares, de força e de resistência numa única sessão.

Ao combinar períodos alternados de exercícios aeróbicos com treino de resistência ou exercícios com o peso do corpo, o treino em circuito eleva o ritmo cardíaco, ao mesmo tempo que visa vários grupos musculares. Esta abordagem dupla resulta numa resistência cardiovascular melhorada, numa força muscular reforçada e numa queima eficiente de calorias, o que o torna uma excelente escolha para quem procura um treino completo (Gasnick, 2023).

O treino em circuito é conhecido pela sua eficiência em termos de tempo e adaptabilidade. O formato estruturado de passar de uma estação de exercício para a seguinte com períodos de descanso mínimos mantém a intensidade elevada, permitindo que os indivíduos maximizem o seu treino num período de tempo relativamente curto. Esta eficiência de tempo é particularmente benéfica para indivíduos com horários ocupados.

Começar: Para os principiantes, concentre-se numa mistura de oito a dez exercícios simples de cardio e força. Por exemplo, agachamentos, polichinelos, lunges, joelhos altos, mergulhos de tríceps, etc. Faça cada exercício durante 15 a 30 segundos com pouco ou nenhum descanso entre cada exercício. Misture tudo e divirta-se! A versatilidade do treino em circuito torna-o conveniente e eficaz.

Para encontrar uma rotina de exercícios e ficar em forma, só há uma forma correta de o fazer - a forma que funciona para si. Se achar que algumas das sugestões acima o motivam e inspiram ou simplesmente se enquadram melhor no seu estilo de vida e objectivos de fitness, experimente-as e continue! O importante é manter-se ativo, desafiar-se a si próprio e concentrar-se em si.